Objectif : Avoir des fesses en béton et faire disparaître la culotte de cheval.
Bien souvent, nous voulons muscler nos fessiers pour un aspect esthétique plutôt que postural. Je comprends ce point de vue, cependant, je vous encourage à les muscler pour avoir un bon équilibre musculaire.
Comment muscler ses fessiers ? Ce qu’il faut savoir
Nous avons des fesses, car nous sommes des bipèdes avec un stationnement debout.
Malheureusement, beaucoup d’entre nous ont des fessiers « faibles ». Nous avons considérablement diminué notre temps de marche à la journée, dû au travail sédentaire, notre mode de transport…
Une faiblesse des muscles des fesses aura des conséquences diverses, notamment une fatigue plus rapide en position debout, en marchant, mais aussi des douleurs dans le bas du dos.
Maintenant, nous allons voir Comment muscler ses fessiers ?
Avant tout ce qu’il ne faut pas faire !
Je commencerai par la première erreur fondamentale.
Ne pas faire d’exercices ciblés pour commencer
Et pourtant, c’est ce que vous allez retrouver dans la plupart des sites, magasines.
On va vous proposer de réaliser une succession d’exercices qui vont cibler les fessiers comme des extensions latérales, pont, extension jambe fléchie en l’air.
Ce genre de programme va s’avérer un échec
- Trop intense, trop ciblé sur une partie du corps qui est sous-développée, risque de blessures.
- Vous allez créer un nouveau déséquilibre musculaire autour de vos hanches. Zone clé de posture qui mérite une attention particulière.
Marcher, courir, debout et assis sont des mouvements qui demandent une certaine force des fessiers.
Il faut donc aborder les muscles des fesses par une interaction entre divers muscles qui démarrent du bas du dos allant jusque vos ischio-jambiers.
Les deux exercices les plus efficaces pour travailler cet ensemble de muscles sont le squat et le soulevé de terre.
#1 – Le Squat
Pour une meilleure efficacité :
- N’hésitez pas a varier les poids utilisés et le nombre de répétitions
- Varier l’écartement de vos jambes
- Vous pouvez aussi varier en descendant les fesses pratiquement sur les talons
- Vous pouvez le faire avec des haltères ou une barre
Exécution du mouvement
- Commencer debout et fixer un point –
- Inspirer en fléchissant les jambes tout en gardant votre regard fixé devant vous
- Une fois que vos fesses sont parallèles au sol, pousser pour vous redresser en expirant, toujours en regardant le point devant vous
#2 – Le Soulevé de Terre
Exécution du mouvement :
- Accroupi, fesses parallèles au sol, INSPIRATION, blocage respiratoire
- Pousser sur vos jambes pour vous soulever gardant les bras tendu et le dos droit. Expirer en milieu de mouvement.
- Finir le mouvement le dos bien droit et en serrant les fesses.
- Fléchir les jambes doucement (environ 3 à 4 secondes ) pour reprendre la position accroupie.
Après l’exécution de ces 2 exercices, vous pouvez enchaîner par un exercice plus ciblé par exemple extension jambe fléchie
Extension jambe fléchie
- Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis, basculer en avant, dos droit, bras tendus. Position 4 pattes.
- Pousser en levant votre jambe pour arriver en position comme sur la photo, en expirant.
- Revenez à à la position initiale en inspirant. Alterner les jambes.
Vous pouvez mettre des poids aux chevilles pour compliquer l’exercice
Amicalement
Olivier
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