Pas le temps ?
Pas d’abonnement à un club de fitness ?
Pas de matériel ?
Ok y a pas de problème. Les excuses sont faites pour s’en servir, mais là, je n’en trouve pas.
Alors si tu as 10 minutes devant toi, c’est parti
Chaque jour, un exercice rapide qui vous donnera énergie et la force. Ils vont chacun leur tour, cibler vos jambes, abdos, fessiers, ou les bras ! Finalement, tout votre corps. Voilà comment se bouger en moins de 10 minutes
JOUR 1
Relevé de bassin
COMMENT FAIRE LE RELEVÉ DE BASSIN ?
Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Les fesses au sol.
Levez vos hanches du sol afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Comme sur la photo. Serrez les fesses
Puis abaissez lentement vos fesses vers le sol. Puis pousser pour les remonter.
Faites le 10 fois puis une petite pause et refaites le 10 fois encore une pause, allez-on le refait une dernière fois ?
C’est déjà fini !
JOUR 2
Commencez votre journée du bon pied ou plutôt avec des pompes ! Un petit expresso avant ?
COMMENT FAIRE LES POMPES ?
Sur les genoux ou sur les orteils
On s’allonge sur le sol et on place nos mains écartement largeur des épaules ou un peu plus. Restez comme cela si vous faites sur genoux. Sinon tendre vos jambes orteils sur le sol.
Inspirer puis abaisser lentement votre torse aussi bas que possible sans toucher le sol.
Poussez pour vous soulever et revenir à la position de départ, en expirant en fin de mouvement
On en fait 10 si possible une pause et on en refait 10 encore une pause et une dernière fois 10 !
JOUR 3
Prêt à renforcer vos muscles postérieurs ? Alors c’est parti avec des extensions de la hanche
COMMENT FAIRE DES EXTENSIONS DE LA HANCHE ?
Agenouillez sur les avant-bras. On inspire et on relève une jambe le plus haut possible avec le genou fléchi. On expire puis on revient à notre position initiale en inspirant
On en fait 10 puis une pause et on en refait 10 encore une pause et on finit par 10
Mais attention 10 de chaque jambe !!! AIe aie
JOUR 4
Tu squattes ? Non moi je fait des squats !!!
COMMENT FAIRE DES SQUATS ?
Bras tendus, vos pieds écartés environ de la largeur de vos épaules -> vous devez vous sentir à l’aise.
Le dos bien droit, fixer un point devant vous voir légèrement en hauteur.
Fléchir les genoux pour atteindre la position fesses parallèles au sol, en évitant de bouger le corps vers l’arrière, vous devez descendre avec le torse le plus droit possible.
Inspirer dans la descente, une fois que vos fesses sont parallèles au sol, pousser sur vos jambes pour revenir en position debout. Expirer en fin de mouvement
10 pause 10 pause 10 et c’est fini !
JOUR 5
Et les bras … on les laisse pas tout flagada !
1, 2 , 3 je les fléchis mes bras
COMMENT FAIRE DES FLEXIONS DES AVANT-BRAS ?
Pas d’haltères et biens, on a toujours une petite bouteille d’eau sous la main ?
Un haltère dans chaque main, bras long du corps, haltères devant nous. On inspire et on fléchit nos bras pour amener les haltères au niveau de la poitrine. On expire pendant le mouvement
Comme pour les autres, 10 fois puis pause encore 10 fois et pause, on finit 10 fois….
Voilà même pas 10 minutes par jour pour faire un peu de sport, alors mettez les excuses au placard à côté des biscuits et bonbons, et on se bouge !!
🙂
Amicalement et avec le sourire