On peut définir simplement l’hypertrophie musculaire comme une augmentation de la taille du muscle.
Homme, femme, enfant, sportif ou non-sportif, il est intéressant de prendre du muscle, pour se sentir plus en forme, être plus performant dans son sport, gagner en agilité, stabilité force…. On parlera plus précisément dans ce cas d’hypertrophie fonctionnelle
Nous avons tous un point commun : nous vieillissons. Nous ne pouvons pas inverser notre horloge biologique qui est soumise au temps, cependant, il est possible de la ralentir, voir, même améliorer notre constitution cellulaire. Notamment en ce qui concerne la diminution de notre masse musculaire, on pourra même inverser cette phase de catabolisme (destruction). En effet, les tissus musculaires pourront être régénérés à tout âge de notre vie.
Deux types d’hypertrophie musculaire
1 – Hypertrophie sarcoplasmique
L’ hypertrophie musculaire sarcoplasmique se manifeste par une augmentation du liquide intramusculaire (sarcoplasme). La fibre du muscle se chargera en glycogène ce qui fera croitre le muscle. Vulgairement, on pourrait parler de rétention de fluide.
Les muscles augmentent en fonction du volume sarcoplasmique, ce type d’hypertrophie est peu intéressante, car elle ne permettra pas d’améliorer nos performances et plus généralement notre posture.
Techniquement :
L’hypertrophie sarcoplasmique est une réponse à des entraînements avec des volumes relativement importants. Pour que les muscles augmentent en fonction du volume sarcoplasmique, ils doivent être formés dans une gamme de répétitions élevées. Généralement entre 8-15. Cela provoque des micro-traumatismes suffisants pour ce type de croissance musculaire.
2 – Hypertrophie Myofibrillaire ou encore Sarcomère
Hypertrophie myofibrillaire est recherchée par la plupart des athlètes, mais devrait être recherchée par tous ! Il s’ agit d’une augmentation de la taille et du nombre de sarcomères (protéines contractiles) avec comme conséquence une hypertrophie musculaire associée à un gain de force.
Cette forme de gain musculaire est souvent observée chez les athlètes qui effectuent des sports de force et de puissance, comme chez les haltérophiles. Le gain de force serait la conséquence de la capacité de notre corps à s’adapter et à se réparer.
Technique:
On atteint ce genre d’hypertrophie en jouant sur l’intensité d’un entraînement. En faisant moins de répétition, mais en prenant plus lourd + 75 % Max rep
Je m’arrête la si vous souhaitez aller plus loin, je pourrai vous donner des liens sur des sites de recherches américains !
Pourquoi l’hypertrophie Myofibrillaire est importante voir essentielle pour tous ?
Au cours de notre vie par simple vieillissement ou par manque d’activité nos muscles diminuent de taille et de force ! Globalement, nous allons perdre de l’agilité, de la force, de la stabilité, mais nous diminuerons aussi notre métabolisme, c’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles nos besoins en calories diminuent avec l’âge.
Pour faire simple : Avec la perte de muscle, c’est globalement notre santé qui se détériore. Avec l’âge, on parlera de sarcopénie
D’où l’importance au cours de notre de vie par une activité adéquate de rechercher l’hypertrophie sarcomère pour enrailler la sarcopénie…
Perte de masse musculaire et nutrition
L’apport en protéine permet le maintien de la masse musculaire, cependant une mauvaise sensibilité à l’insuline peu faciliter la perte de masse musculaire.
Il existe une relation étroite entre insuline et masse musculaire. Une bonne glycémie améliore le transport du glucose dans le muscle, inversement une mauvaise le détériore et minimise l’effet anabolique(construction musculaire). Il est donc essentiel d’avoir une alimentation adéquate qui améliorera votre sensibilité à l’insuline. Mon programme a été conçu dans ce sens. Voir le programme
Les types de fibres musculaires
Les types de fibres musculaires
Il existe deux types de fibres, de type I et II.
Les fibres de type I sont appelées fibres à contraction lente, elles génèrent de faibles quantités de force et de puissance, mais sont « endurantes ». Les sports comme la course à pied favorisent ce type de fibre musculaire.
Les fibres de type II sont appelées fibres à contraction rapide, elles génèrent des quantités élevées de force et de puissance, mais sont peu « endurantes ». Elles seront prédominantes dans les sports qui demandent explosivités, forces.
Il existe des sous-catégories notamment pour les fibres de types II :
- Type IIa
- Type IIb ou IIx
Voilà un dernier type de fibre : les Hybrides ou Mixtes
Les fibres sont susceptibles de se transformer à la suite de certaines sollicitations. Elles vont vous permettre d’améliorer vos aptitudes. On distinguera la fibre de transition I-IIA, IIa-IIx et la jump fibers I-IIx
Il sera important de développer ce type de fibres musculaires
Que faire ?
Je vais faire simple : 2 EXERCICES DE FONDATION : .SQUAT ET SOULEVÉ DE TERRE
Il faut commencer à apprendre à réaliser ces exercices puis ajouter progressivement du poids.
SQUAT
Squat : Réalisation du mouvement
Vous pouvez le réaliser :
- à vide c’est-à-dire sans rien dans les mains ou sur le dos
Dans ce cas le faire avec les bras tendus, et les pieds écartés de la largeur des épaules - Avec haltères
Écartement des pieds = largeur des épaules ou un peu moins - Avec une barre sur le haut du dos
Dans ce cas écarté plus les pieds car demande une stabilité musculaire que l’on a pas forcément en débutant
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Pour bien le réaliser :
- Commencer debout et fixer un point
- Inspirer en fléchissant les jambes tout en gardant votre regard fixé devant vous
- Une fois que vos fesses sont parallèles au sol, pousser pour vous redresser en expirant, toujours en regardant le point devant vous
Le mieux étant de descendre le plus bas possible ! Cependant, ça demande un très bon équilibre musculaire et une bonne souplesse des chevilles et des hanches. Avec de l’entraînement, vous arriverez à le réaliser de mieux en mieux !SOULEVÉ DE TERRE
Exécution du mouvement :
- Accroupi, fesses parallèles au sol, INSPIRATION, blocage respiratoire
- Pousser sur vos jambes pour vous soulever gardant les bras tendu et le dos droit. Expirer à partir du milieu du mouvement.
- Finir le mouvement le dos bien droit et en serrant les fesses.
- Fléchir les jambes doucement (environ 3 à 4 secondes ) pour reprendre la position accroupie.
Sportivement Olivier
