Performance Power clean & Push Press
Ce programme est plutôt destiné aux athlètes désirant d’améliorer leur force globale, notamment les pratiquants des Sports comme le rugby, basket, tennis, football, handball, FootUS, Powerlifters, sprinters mais aussi les crossfiters.
Le but de ce programme est d’augmenter son max sur un Power Clean + Push Press, cependant il est aussi accès sur le gain de force de la chaine postérieure et les extenseurs des genoux ce qui va induire une augmentation de la performance de l’épaulé et épaulé jeté ( clean et clean&Jerk).
Développer la force de la chaîne postérieure est une nécessité absolue à la performance sportive. La chaine postérieure démarre du bas du cou avec les multifidus, puis les muscles érecteurs de la colonnes vertébrales, bas du dos, fessiers, ischio-jambiers, mollet.
Le programme est sur 8 semaines à raison de 4 séances par semaine
Voilà un exemple de séance qui compose le programme – vous pourrez la faire même une fois par semaine pour augmenter votre force.
A – Power Clean 5X5 repos 180 secondes
B – Clean Pull (jusque nombril) 5X4+2 ( démarrer milieu cuisses) repos 120 secondes
C – un complex : DL- PC – PP 3X4 repos 120 secondes
D – Hang Power Clean + Push Press 3X4 repos 100 secondesE – Exercice rotateur externe – 4X8-10 repos 60 secondes
Attention séance éprouvante
A -Pour le A Charge Mini 70% RM
B – le clean Pull c’est la phase de tirage de Power clean : la charge +30% que A – n’allez pas jusqu’au bas des pecs mais niveau du nombril légèrement au dessus
C – Un complex c’est l’enchainement de mouvement DL = deadlift (soulevé de terre ) on le réalise puis PC = Power Clean enfin PP = Push Press
D – Hang Power Clean = c’est un power clean qui démarre aux genoux
E- Choisissez un exercice qui fait travailler les rotateurs externes
Pour suivre un tel programme il faut maitriser un tant soi peu les mouvements
Le programme est une succession de phases d’accumulations et d’intensifications de 2 semaines on peut pousser à 3 semaines.
Je peux me déplacer et vous coacher ou votre équipe, notamment dans la réalisation des mouvements , le tempo de la réalisation des exercices …, l’intensité…