Avec la Haute Intensité en Intervalle, en anglais High Intensity Interval Training (HIIT), vous allez brûler plus de graisses en moins de temps!
En matière de cardio, l’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT, est incontestablement le leader pour les accros du Fitness
Il peut paraître « violent » au premier abord, mais finalement, on s’y adapte facilement, et notre corps en redemande !
Ce type de cardio, comme son nom l’indique, est une alternance (intervalle) d’exercices à hautes intensités (tels que le sprint) à des intervalles de faibles intensités (ex : marche lente) ou de repos complet.
Haute intensité en Intervalle
Avez vous déjà entendu parler du HIIT, une façon rapide d’être en forme en environ 15 minutes par entraînement 2 à 3 fois par semaine. L’essayer c’est l’adopter, cependant si vous reprenez le sport -> demander conseil à votre médecin.
Le Principe:
C’est une séance de sport courte qui a pour but d’améliorer vos capacités cardiovasculaires, mais aussi perdre du poids. La séance associe des phases intenses où notre rythme cardiaque accélère fortement et des phases de faibles intensités, durée d’une séance 10 à 20 minutes.
La plupart des séances de HIIT ont un rapport de 3:1 en débutant puis 2:1 enfin 1:1
C’est-à-dire que vous allez vous exercer intensément, que ce soit par monter des marches de façon rapide, sprinter en extérieur ou sur le tapis de course, sur un vélo elliptique ou le saut à la corde pendant 20 secondes et avoir une faible intensité ( marcher par exemple) pendant 1 minute pour un rapport 3:1 (ou 20 secondes forte intensité et 40 secondes de faible intensité pour le rapport 2:1 ….. 20 secondes intense et 20 secondes intensité faible pour 1:1)
Comment fonctionne le HIIT?
- Le HIIT provoque des changements métaboliques, votre corps va aller piocher de l’énergie où il peut, notamment dans vos tissus adipeux et ce pendant 24-48h suite à votre entrainement. Vous améliorez ainsi votre endurance athlétique et votre potentiel d’utilisation des tissus adipeux, donc perdre de la masse grasse !
- Le HIIT ne provoque pas de perte musculaire qui peut survenir avec la perte de poids, comparativement à l’activité physique cardiovasculaire traditionnelle.
Voici un protocole de Mise en Route
Ce protocole est basé sur 3 séances hebdomadaires pendant 12 semaines. Vous pouvez le réaliser avec un équipement du type:
- un vélo elliptique,
- tapis de course,
- vélo appartement,
- ou en extérieur
Le programme suivant a pour but de vous faire passer d’un niveau débutant au niveau avancé en HIIT en seulement 12 semaines.
La phase 1 : Mise en route, pour les débutants, vous allez faire du cardio tranquillement
La phase 2 : Mise en condition – dans cette phase on va commencer à alterner phases + intense. Rapport 4 : 1 mais modéré
La phase 3 : Mise en place – On va faire des phases + intense un peu plus longue, Rapport 4:2 modéré mais les séances restent courtes et réalisables
La phase 4 : Haute Intensité mise en pratique – On va suivre un rapport 4 : 2 : 1 – c’est-à-dire 60 secondes faible intensité, 30 secondes intensité modérée, 15 secondes sprint !
Ce programme vous permettra de progresser jusqu’au niveau requis pour faire une séance de HIIT.
[vector_icon icon= »warning » color= »#dd3333″ size= »40px »] 1) Avant de reprendre une activité sportive vous devez en faire part à votre médecin pour qu’il vous déclare apte à la pratique du Fitness/Cardio-training !
2) Avant chaque séance il est nécessaire de faire un échauffement pendant 5 minutes de marche lente et progressivement de la marche plus rapide. De même nous finirons la séance par 2 à 3 minutes de marche lente.
Ce qui suit : un protocole pour vous mettre à niveau et vous permettra de pratiquer un programme de Haute intensité
Phase I : Mise en route
Durée 3 semaines
Semaine 1:
Durée de la séance : 10 minutes
Nombre de séances: 3
Nous allons simplement faire 3 séances de 10 minutes, par exemple le Lundi, mercredi et vendredi.
Intensité de la séance :
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Semaine 2:
Durée de la séance : 15 ou 10 minutes
Nombre de séances: 3
Séance 1 ( lundi par exemple ) : 10 minutes
Séance 2 (Mercredi) : 15 minutes
Séance 3 (vendredi) : 10 minutes
Intensité de la séance :
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Semaine 3:
Durée de la séance : 15 ou 10 minutes
Nombre de séances: 3
Séance 1 ( lundi par exemple ) : 15 minutes
Séance 2 (Mercredi) : 10 minutes
Séance 3 (vendredi) : 15 minutes
Intensité de la séance :
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Phase II : Mise en condition
Durée 3 semaines
Semaine 1:
Durée de la séance : 15 ou 10 minutes
Nombre de séances: 3
Séance 1 ( lundi par exemple puis attendre 48 h pour faire la seconde) :
Durée : 15 minutes
Intensité : Modéré
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Séance 2 (Mercredi) :
Durée : 10 minutes
Intensité : Modéré +
Vous allez alterner 60 secondes de marche lente avec 15 secondes de marche très rapide voir un léger pas de course
Vous répéterez ce cycle 8 fois
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2
Si en extérieur : marche très rapide ou pas de course
Séance 3 ( Vendredi) :
Durée : 15 minutes
Intensité : Modéré
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Semaine 2:
Durée de la séance : 15/20 minutes
Nombre de séances: 3
Séance 1 ( lundi par exemple ) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Modéré
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Séance 2 (Mercredi) :
Durée : 10 minutes
Intensité : Modéré +
Vous allez alterner 60 secondes de marche lente avec 15 secondes de marche très rapide voir un léger pas de course
Vous répéterez ce cycle 8 fois
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2
Si en extérieur : marche très rapide ou pas de course
Séance 3 ( Vendredi par exemple ) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Modéré
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Semaine 3:
Durée de la séance : 10 à 20 minutes
Nombre de séances: 3
Séance 1 (Lundi) :
Durée : 10 minutes
Intensité : Modéré +
Vous allez alterner 60 secondes de marche lente avec 15 secondes de marche très rapide voir un léger pas de course
Vous répéterez ce cycle 8 fois
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2
Si en extérieur : marche très rapide ou pas de course
Séance 2 ( Mercredi ) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Modéré
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Séance 3 (Vendredi) :
Durée : 10 minutes
Intensité : Modéré +
Vous allez alterner 60 secondes de marche lente avec 15 secondes de marche très rapide voir un léger pas de course
Vous répéterez ce cycle 8 fois
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2
Si en extérieur : marche très rapide ou pas de course
Phase III : Mise en place
Durée 3 semaines
Semaine 1:
Durée de la séance : -20 minutes
Nombre de séances: 3
Séance 1 ( lundi par exemple puis attendre 48 h pour faire la seconde) :
Durée : 15 minutes
Intensité : Modéré
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Séance 2 (Mercredi) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Modéré +
Vous allez alterner 60 secondes de marche lente avec 30 secondes de marche très rapide voir un léger pas de course
Vous répéterez ce cycle 8 fois
Séance 3 ( Vendredi) :
Durée : 15 minutes
Intensité : Modéré
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Semaine 2:
Durée de la séance : 20 minutes
Nombre de séances: 3
Séance 1 ( lundi par exemple ) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Modéré
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Séance 2 (Mercredi) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Modéré +
Vous allez alterner 60 secondes de marche lente avec 30 secondes de marche très rapide voir un léger pas de course
Vous répéterez ce cycle 8 fois
Séance 3 ( Vendredi par exemple ) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Modéré
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Semaine 3:
Durée de la séance : 20 minutes
Nombre de séances: 3
Séance 1 (Lundi) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Modéré +
Vous allez alterner 60 secondes de marche lente avec 30 secondes de marche très rapide voir un léger pas de course
Vous répéterez ce cycle 8 fois
Séance 2 ( Mercredi ) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Modéré
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Séance 3 (Vendredi) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Modéré +
Vous allez alterner 60 secondes de marche lente avec 30 secondes de marche très rapide voir un léger pas de course
Vous répéterez ce cycle 8 fois
Phase IV : HAUTE INTENSITÉ
Durée 3 semaines
Semaine 1:
Durée de la séance : 20 minutes
Nombre de séances: 3
Séance 1 ( lundi par exemple puis attendre 48 h pour faire la seconde) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Modéré
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Séance 2 (Mercredi) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Intense
Vous allez alterner 60 secondes de marche lente avec 30 secondes de marche très rapide voir un léger pas de course puis enchainer 15 secondes de sprint
Vous répéterez ce cycle 8 fois
Séance 3 ( Vendredi) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Modéré
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Semaine 2:
Durée de la séance : 20 minutes
Nombre de séances: 3
Séance 1 ( lundi par exemple ) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Modéré
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Séance 2 (Mercredi) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Intense
Vous allez alterner 60 secondes de marche lente avec 30 secondes de marche très rapide voir un léger pas de course puis enchainer 15 secondes de sprint
Vous répéterez ce cycle 8 fois
Séance 3 ( Vendredi par exemple ) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Modéré
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Semaine 3:
Durée de la séance : 20 minutes
Nombre de séances: 3
Séance 1 (Lundi) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Intense
Vous allez alterner 60 secondes de marche lente avec 30 secondes de marche très rapide voir un léger pas de course puis enchainer 15 secondes de sprint
Vous répéterez ce cycle 8 fois
Séance 2 ( Mercredi ) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Modéré
Avec un équipement : Résistance 1 ou 2 en faisant de la marche rapide
Si en extérieur : marche rapide
Séance 3 (Vendredi) :
Durée : 20 minutes
Intensité : Intense
Vous allez alterner 60 secondes de marche lente avec 30 secondes de marche très rapide voir un léger pas de course puis enchaîner 15 secondes de sprint
Vous répéterez ce cycle 8 fois
Sportivement Olivier