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Nous voilà dans notre premier « défi ».
Comme je te l’ai précisé dans l’introduction, je n’ai pas voulu faire un challenge trop compliqué, bien au contraire l’idée est d’y aller étape par étape pour atteindre son objectif !
On va donc avoir notre premier défi de la semaine : MANGER 3 RAF.
Mais avant, pour bien comprendre, un peu de vocabulaire…
Il est important de connaître les macronutriments de bases. Ils comprennent les glucides, les protéines, les lipides. En fait, ce sont des sources d’énergies utilisables directement par notre corps pour fonctionner.
Les Glucides
Le sucre dans sa forme la plus simple est un glucide. Un gramme de glucide apporte au corps 4 calories d’énergie. La plupart des plantes sont des sources de glucides comme les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses.
Les glucides sont très importants dans l’alimentation, car ils sont une source rapide d’énergie et régulent notre métabolisme.
Les féculents sont la source de glucides qui en contiennent le plus environ 60 à 70 %. C’est-à-dire que pour 100grs de pâtes, il y a environ 70grs de glucides, à la différence des légumes où on sera plus sur 4grs…
La famille des féculents est composée des céréales (avoine, blé, épeautre…), des légumineuses (pois chiches, haricots…) et quelques tubercules comme les pommes de terre.
Les Protéines
Les protéines fournissent aussi 4 calories par gramme, mais ont une structure différente des glucides. La fonction la plus connue des protéines est la reconstruction musculaire, ce qui est un peu réducteur.
Elles renforcent le système immunitaire, elles contribuent à la construction et la réparation des tissus du corps comme la peau, les organes internes, les ongles… Nous ne pourrions pas vivre sans protéines !
La source la plus connue est la viande et le poisson, il y a aussi les protéines végétales. Par exemple : Les haricots comme les haricots rouges, blancs, noirs, mais aussi les pois chiches…
Les Lipides
Les lipides ou graisses sont plus complexes et plus énergétiques que les glucides et les protéines. 9 calories pour 1 gramme de lipide.
Comme pour les glucides, ils sont utilisés comme source d’énergie par le corps. Ils sont primordiales pour une bonne santé !
Pour les lipides, j’arrête là, car j’y reviendrai dans la semaine 2 du challenge
Je vais m’attarder sur les glucides.
Nous sommes dans une société où l’apport en glucides est trop important, notamment sous forme de sucre.
Le sucre se retrouve pratiquement dans tous les aliments. Du matin au soir, ton corps, et surtout celui de nos enfants vont être confrontés à devoir digérer du sucre.
==> Voilà une des causes premières de l’augmentation du surpoids dans nos sociétés modernes.
Pire encore, les enfants soumis à la loi du marketing des marques, peuvent manger 3 fois plus de sucre que la normale avec des risques importants pour leur santé. On voit de plus en plus de maladies du métabolisme chez les jeunes enfants.
Un petit-déjeuner à base de mauvaises céréales, les goûters trop riches en sucre, des assiettes mal équilibrées….
Le problème des sucres ajoutés
Pour une journée les recommandations en sucre ajouté :
- 20 à 25 grammes pour les enfants
- 35grs pour un homme
- 25grs pour une femme
1) On commence par un bol de céréales le matin. Tu prends le poids des céréales, tu le divises par 10 et tu as le poids de sucre ajouté. Un enfant mange 30 à 50grs de céréales soit 3 à 5grs de sucre ajouté !
2) Au goûter : le matin, un yaourt à boire ! sain ? 6 à 12grs de sucre ajouté
3) Une cannette de boisson sucrée de 33cl -> ça peut aller jusqu’à 30grs de sucre ajouté voir plus
Donc tu vois, ça peut aller très vite ! Et je ne parle que des sucres ajoutés.
Trop de sucre, trop de féculents, c’est trop de glucides…. La conséquence est assez simple : trouble du métabolisme avec comme conséquence visible le surpoids.
Reprenons le contrôle en rééquilibrant nos apports en glucides
C’est tout l’objet de ce challenge ! Mais attention, Paris ne s’est pas fait en un jour. Donc, pour l’instant, rien ne sert de vouloir tout révolutionner !!!!
Il faut juste dans un premier temps intégrer 3 RAF dans cette semaine.
C’est quoi un RAF ?
RAF est l’abréviation de Repas(ou Recette) Avec Féculents
Dans ce genre de repas, la source d’énergie prioritaire sont les GLUCIDES par l’intermédiaire des Féculents
Il sera constitué de féculents, protéines et légumes (avec une petite quantité de graisses)
[vector_icon icon= »check » color= »#81d742″ size= »20px »] La Liste de mes féculents préférés
- Épeautre et petit-épeautre
- Pain complet au levain
- Légumineuses comme pois chiches, haricots….
- Flocons d’avoine
- Riz
FAIRE 3 RAF SUR LA SEMAINE
Rien d’extraordinaire ?
Ton défi n’est pas infaisable, car finalement, un RAF peut se rapprocher de ce que tu manges en famille habituellement, tu vas juste mieux équilibrer ton repas que d’habitude et mieux le quantifier
Rien d’extraordinaire, il faut donc que ça devienne ordinaire et que plusieurs fois par semaine, tu suives un des 10 RAF que je t’ai mis en page d’accueil ou que tu le fasses en suivant les règles que tu trouveras ci-dessous.
| Âge | Poids Cru |
| Enfant de 3 à 10 ans | 30 à 50grs |
| Adolescent de 11 à 16 ans | 50 à 90grs |
| Adulte selon son activité physique | 50 à 120grs |
Rem : poids après cuisson du riz c’est fois 3, pour les pâtes 2,5
Faire son RAF
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