Je sais pas pour toi, mais je n’ai pas le temps de passer 2 heures plusieurs fois par semaine dans une salle de sport. Alors il m’a fallu créer des programmes qui répondent aux critères temps/efficacité.
Que tu sois débutant, ou que ça fait des années que tu t’entraines, le Training Efficience™ peut te permettre de progresser bien plus rapidement que n’importe quelle autre méthode.
Quelques définitions :
Les Répétitions (reps) : C’est le nombre de fois que nous allons effectuer le mouvement qui compose l’exercice.
Série : C’est le nombre de fois que nous ferons l’exercice. exemple 3 séries de Squat. On définit une série en fonction des répétitions. Squat : 3 séries de 10 répétitions.
Volume : C’est la durée de travail musculaire d’une séance. En musculation, c’est le nombre total de séries et de répétitions au cours d’une séance : Séries X Répétitions
Intensité : C’est l’échelle de difficulté que tu rencontres lors de ton entrainement. Elle n’est pas toujours facilement mesurable. En musculation, l’intensité est le poids utilisé par rapport à ton poids maximal.
Exemple tu fais un exercice en utilisant une charge qui est de 70% de ta charge maximale. Il y a une autre approche qui est par ma part pertinente et utilisable dans tous les types de training c’est le RPE (rating of perceived exertion) en français c’est l’évaluation des efforts perçus ou ressentis. Le RPE a été appliqué par michael Tuchscherer, j’y reviendrai.
A noter : Le volume est inversement proportionnelle à l’intensité. Il est évident que plus tu augmentes la difficulté d’un entrainement, moins tu peux le tenir dans le temps. De même en musculation, plus tu soulèves lourd moins tu peux faire de répétitions.
TRAINING EFFICIENCE : Règles de Bases
#1 Simplicité et Adapté
La simplicité, c’est un gage de réussite, notamment quand on commence. Si le programme demande trop de matériel différent, trop d’exercices qu’on ne connaît pas, on risque de ne pas y arriver. Il faut donc qu’il soit adapté au niveau de chacun et simple à suivre.
Alors certes, il y a des machines à la mode, des nouveautés etc… Mais si tu veux gagner du muscle, de la force, perdre de la graisse la barre et les haltères restent nos meilleurs amis !
#2 Contourner la loi d’adaptation
Si tu veux que ton programme soit efficace, et ce quelque soit tes objectifs , il doit contourner la loi d’adaptation.
Notre corps et plus particulièrement nos muscles s’habituent à l’effort que nous faisons, aux poids que nous portons, à la durée de nos séances, aux nombres de répétitions, etc…
Donc si tu t’entraînes toujours de la même façon, ta séance de sport deviendra de moins en moins efficace et tes progrès s’arrêteront. Selon sa morphologie, ses capacités musculaires, les entraînements, ce phénomène d’adaptation peut-être plus au moins rapide.
Adaptation Positive, Nulle et Négative
Une séance de sport engendre un stress à notre corps, Il va s’adapter à ce stress pour mieux le gérer. Soit en gagnant du muscle, de la force ou en gagnant en capacité d’endurance, etc…
Pour avoir une adaptation positive, il est nécessaire d’avoir un stress suffisamment important et non-assimilé (c’est-à-dire que le corps ne l’a pas déjà subi trop de fois), pour que notre corps gagne en muscle ou en endurance…. Nous allons donc progresser.
À la différence d’une séance trop « répétitive » qui n’engendrera plus un stress suffisamment « inconnu » pour avoir de bons résultats et progresser. Adaptation Nulle
Une séance trop « light » n’engendrera quant à elle, un stress pas assez important. Pas de progression pas d’effet sur notre métabolisme = Adaptation Nulle
Enfin, des séances trop « intenses » non adaptées, engendreront un stress trop important qui peu aboutir à un effet catabolique trop important, difficulté à récupérer, blessure etc… = Adaptation négative pouvant aller jusqu’à la perte musculaire.
Pour maintenir un stress efficace, il est intéressant de changer soit l’intensité ou le volume de nos séances d’entraînement de façon cyclique. Personnellement, je change toutes les 3 à 4 semaines selon le programme.
#3 Variation des répétitions et des charges
Tu as peut-être un nombre de répétitions favori lorsque tu lèves des poids. La gamme 10-15 est très employée.
Personnellement, je suis plutôt dans une gamme de 3 à 5 répétitions.
Chacun doit bien se sentir lorsqu’il fait sa séance donc je ne suis pas là pour dire si c’est mieux de faire 3, 6, 8 ou 10… répétitions par série. Par contre si tu restes toujours dans le même nombre de répétitions et des charges qui progressent peu, tu risques très rapidement d’être victime de la loi d’adaptation et te voir stagner.
Bien que ton nombre de répétitions doit être en adéquation avec ton objectif prioritaire, les gammes supérieures de rep (8-12) sont meilleures pour l’hypertrophie, et les gammes inférieures (1-5) sont meilleures pour la force, il est important de faire des roulements de programmes pour éviter une adaptation musculaire spécifique qui conduit à développer des faiblesses et donc diminue nos progrès.
#4 Adapter ses programmes en fonction de ses objectifs
Selon tes objectifs, il est important d’adapter ta gamme de répétitions.
6 à 7 reps = Force/hypertrophie
8 à 12 reps = hypertrophie
12 à 15 reps = hypertrophie / Endurance musculaire
15 + reps = Endurance musculaire
On peut définir simplement :
L’hypertrophie musculaire comme une augmentation de la taille du muscle.
La force comme une capacité à porter une charge.
L’endurance musculaire comme une capacité à tenir un effort plus long dans le temps.
D’autres facteurs de stimuli peuvent être mis en place comme le tempo d’exécution (temps pour réaliser le mouvement), le temps de repos et le temps sous tension (TUT).
À noter
-Plus tu vas porter lourd moins tu feras de répétition et inversement.
-Plus ton nombre de répétitions augmente, plus le temps de repos est court et inversement.
Le temps sous tension (TUT) se réfère au temps que le muscle est soumis à une résistance. Ce temps sera donc influencé directement par le nombre de répétitions effectuées. Plus nous ferons de répétitions lors d’un exercice plus notre TUT augmentera. Cependant, cette variante peut être influencée aussi par le tempo. En effet, la vitesse à laquelle on réalise l’exercice influence le TUT.
#5 La récupération et fatigue musculaire
La phase de récupération…
Si tu veux que tes efforts portent leur fruit, il y a certes l’intensité de la séance, mais une phase tout aussi importante et souvent négligée : la récupération.
Si tu sous-estimes cette phase :
Soit en t’entraînant trop,
Soit en ayant un rythme de vie ne prenant pas en compte tes trainings,
Soit par une alimentation inadéquate
Alors tu vas voir augmenter tes risques de blessures, d’envoyer des messages négatifs à ton corps dû aux douleurs. Tes niveaux d’hormones vont se déséquilibrer provoquant par exemple des envies de manger insatiables… Une adaptation négative qui pourra aboutir à des destructions musculaires, des compensations allant jusqu’à la blessure. Finalement, c’est contre-productif… Négatif.
Combien de jour d’entraînement par semaine ?
Je dirai que tout dépend de ton niveau, mais surtout de la mise en place du programme. Si celui-ci est équilibré et que tu as des phases de récupérations suffisantes.
Un sportif confirmé peut aller jusque 5 jours/semaine. Le Top serait plutôt 4 jours. Mais attention à la fatigue musculaire, car on la sous-estime, ce qui est une grave erreur.
Avec le Training Efficience, 2 séances par semaine sont suffisantes pour avoir de très bons résultats.
La fatigue musculaire, conséquence du dommage musculaire.
En t’entrainant, tu vas générer un stress à ton corps, plus précisément un stress musculaire qui débouchera sur des dommages des tissus aux niveaux des muscles concernés par l’exercice.
Il est donc primordial de laisser le temps aux muscles de se « réparer ». Ce processus est complexe et fait intervenir de nombreux facteurs.
Pour une récupération efficace, il faut :
- Un temps de repos suffisant entre les séances
- Un sommeil au Top
- Une alimentation riche en oligoéléments
- Une alimentation adéquate en Lipides/Glucides
- Suffisamment de Protéines sans tomber dans l’excès
- Un moment « RELAXE » : 5 minutes par jour : C’est simple, tu prends la position que tu te sens le mieux, allongé, assis, avachi… Dans un pouf… Prendre un bain chaud… Peu importe. Tu fermes les yeux et tu penses plus à rien (tout au moins tu essais). Sois dans le calme ou musique apaisante. Pas de smartphone dans la pièce pour éviter d’entendre la sonnerie du SMS ou notification émail… facebook… On est RELAXE ET DÉCONNECTÉ.
Pour résumer, une activité physique provoque des dommages musculaires, il est essentiel d’en tenir compte et de ne pas le négliger.
On mange bien, on dort bien, on récupère bien et on se relaxe un max !
TRAINING EFFICIENCE : Débuter
Et si c’était un plaisir et pas une contrainte ?
Je me souviens très bien de cette matinée, où j’avais un planning chargé. Je devais caler ma séance de sport.
C’était devenu plus fatiguant, plus stressant de s’organiser pour trouver un créneau horaire que de faire la séance en elle-même. Il m’arrivait même de me dépêcher de la faire…
Alors c’est ce jour-là que j’ai décidé de conceptualiser le Training Efficience, pour arriver à faire du sport et que ça reste un plaisir, un moment « bon » pour moi et non pas une activité stressante qu’il faut caller dans nos agendas.
Une petite précision, comme tout, au début, il faut se forcer un peu, car si nous n’avons pas l’habitude de faire du sport, nous ne prendrons pas forcément de plaisir au début.
Enfin, quoiqu’il en soit, on vit dans une société qui va vite, où nous pouvons être « overbooké » …. Ce qui finalement implique un niveau de stress élevé.
Il est donc nécessaire que notre séance de sport n’ajoute pas un stress « négatif » mais bien positif, pour notre bien-être général.
Progressivement pour de meilleurs résultats
2 éléments clés pour une réelle efficacité dans n’importe quel programme de sport
- Régularité
- Progressivité
Si tu fais 3 séances de sport par semaine pendant 2 mois et arrêter, ça ne sert à rien
Il vaut mieux en faire qu’une par semaine pendant 1 an.
Ton corps et ton métabolisme changeront, car tu enverras un message de régularité sur le long terme.
Ensuite la progressivité.
L’intensité que tu donnes à ta séance ne peut pas être proportionnelle à des facteurs physiologiques. Si tu préfères, on ne peut pas dire : soulève tel poids aujourd’hui, car tu me mesures 1m77.. Ou parce que tu as tel âge.
De même cours 25 minutes à 8km/heures, car tu chausses du 42
L’intensité qui ne peut être proportionnelle doit donc être progressive, afin d’ajouter au fur et à mesure une surcharge pour conduire à une adaptation de nos capacités physiques.
Tu commences avec 20 kilos en squat puis quand tu es à l’aise +3 % …
De même, tu commences la course à pied, tu cours 5 minutes puis 7 puis 10 ….
Débuter en Training Efficience.
Selon ses objectifs, il y a 3 différents types de Training Efficience
- Métabolique Training Efficience : MTE
Objectif Principal : Perdre de la Graisse
Secondaire : Prise de muscle - Fonctionnel Training Efficience : FTE
Objectif Principal : Prise de muscle et Amélioration de notre équilibre musculaire
Secondaire : Perte de Graisse - Hybride Training Efficience : HTE
Objectif Principal : Amélioration globale de la condition physique : force, puissance, explosivité.
Secondaire : Perte de Graisse