GUIDE COMPLET :
POIDS IDEAL – NOMBRE DE CALORIES POUR MAIGRIR – OBJECTIF PERTE PAR SEMAINE

Quel que soit ton objectif, il est important que tu aies le bon apport en calories. Tu sais, j’en ai déjà parlé pour éviter le phénomène d’adaptation métabolique.

En effet, les régimes classiques vont te faire manger trop peu, ce qui aura comme conséquence la baisse de tes besoins en calories, ce qui est très mauvais sur le long-terme et surtout rends les régimes totalement inefficaces !

Ici, je vais partager avec toi ma première approche pour calculer les besoins d’un membre lors de son inscription. Par la suite, je fais intervenir d’autres facteurs pour personnaliser son profil.

Mais dans un premier temps, il faut connaître :

  • Son poids idéal
  • La bonne estimation de ses besoins en calories pour maintenir son poids
  • La bonne estimation de ses besoins en calories pour atteindre son poids idéal
  • Le bon objectif par semaine pour ne perdre que de la graisse et rien que de la graisse.

Tu auras chaque calcul pour définir ton profil

Avant de lire la suite, laisse-moi te dire

Il y a 2 erreurs FONDAMENTALES dans un régime!

Celle de baisser de façon trop forte ses apports en calories et la seconde de diminuer trop fortement ses apports en lipides (graisses). Ce qui va certes provoquer une perte de poids tout au moins au début, mais celle-ci sera surtout une perte d’eau dans le corps et du glycogène dans les muscles. On confond donc perte de poids et perte de graisse.

Plusieurs conséquences négatives avec un régime mal équilibré :

  • Difficultés à perdre du poids après les premiers kilos perdus
  • Poids perdu qui se reprend très rapidement
  • Ralentissement du métabolisme
  • Perte d’énergie, fatigue

Maintenant, on peut passer à la suite !

MON POIDS IDÉAL

A la recherche de son poids idéal ?!

Ce concept de poids « normal » « idéal » « de forme » peu importe le nom qu’on lui donne est-il une réalité ?

Il faut peut-être le définir ?

Je te donne ici ma propre définition. Pour ma part, le poids idéal, c’est celui qui nous permettra de profiter de la vie pleinement, sans être dans une constance restriction alimentaire. Et oui, l’alimentation sert à nourrir notre corps, mais aussi nourrir nos plaisirs !

Notre poids idéal, c’est donc un poids que tu peux « facilement » tenir.
Trop souvent, nous voulons faire un poids qui nécessite de trop grandes privations, ce qui n’est pas tenable à long-terme.

Il y a 1 siècle et demi environ a été inventé l’IMC (Indice de Masse Corporel) Il permet de définir si nous avons une corpulence normale, surpoids….

IMC

Résultat

Inférieur à 18,50 Maigreur
Entre 18,5 et 25 Corpulence Normale
Entre 25,1 et 30 Surpoids
Entre 30,1 et 35 Obésité Modérée
Entre 35,1 et 40 Obésité sévère
A partir de 40 Obésité morbide

L’IMC en lui-même n’est pas un indicateur assez fiable pour juger si nous sommes sur notre poids de forme. Tu peux avoir un IMC légèrement supérieur à 25 et être en excellente santé, et a contrario avec un IMC à 23, avec une mauvaise hygiène de vie.

Connaître ton IMC

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Tu es en Maigreur IMC < 18.5

Corpulence Normale 🙂 IMC entre 18.5 et 25

Tu es en Surpoids  IMC entre 25.1 et 30

Obésité Modérée IMC entre 30,1 et 35

Obésité sévère. IMC entre 35,1 et 40 . J'étais en obésité morbide donc c'est possible de changer !

Obésité morbide IMC > 40 - rassure-toi j'y étais aussi en obésité morbide !


Comme je te l’ai dit précédemment l’IMC à lui tout seul n’est pas forcément le meilleur indicateur pour trouver son poids idéal. Il est donc important de tenir compte de ses caractéristiques génétiques et de sa masse musculaire. Le problème, c’est qu’on n’a pas accès forcément aux outils pour pouvoir le connaître. J’ai donc mis en place un modèle simple qui te donnera une idée de ton poids idéal.

Pour cela, je vais juste définir 3 morphotypes, identifie le tien, il te permettra par la suite de trouver ton poids idéal

Découvrir son morphotype

Choisir celui où tu t’y reconnais le plus


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Morphotype Ectomorphe – Caractéristiques  :

  • Maigre ( tout au moins jusqu’à la trentaine)
  • Muscles fins
  • Corps peu large
  • Jambe fine et plutôt grande
  • Peu de poitrine
  • Peu manger n’importe quoi sans prendre du poids ( jusqu’à un possible changement métabolique )
  • Personne nerveuse voir hyperactive

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Morphotype Mésomorphe – Caractéristiques :

  • Poids normal
  • Naturellement musclé ou tout au moins sportif
  • Épaules larges
  • Plus large au niveau des épaules que les hanches
  • Personne active, aime les défis, prendre des décisions
  • Prendra du poids si son activité diminue

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Morphotype Endomorphe – Caractéristiques  :

  • Épaules même largeur ou moins large que les hanches
  • Hanches larges
  • Problèmes de poids récurrent depuis l’enfance
  • Masse musculaire moyenne
  • Prendra du muscle plus difficilement, mais facilement de la force
  • Prend de la graisse facilement
  • Sympathique, sociable
  • Aime manger

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TON POIDS IDEAL

Voici ton poids idéal, bien entendu en théorie mais avec mon expérience sache que c'est à peu près le poids que tu dois faire.

Juste pour finir, ton poids idéal ce n'est pas qu'un chiffre, c'est avant tout le poids qui te permet de te sentir bien physiquement et moralement

Kg

Tu as donc à perdre :

Kg

Tu as peu de poids à perdre !

C'est très positif, car avec quelques changements dans ton alimentation, tu vas pouvoir facilement atteindre ton poids idéal.

Prêt à les perdre? Cliquer ici

Rien d'inquiétant, tu n'es pas loin de ton poids idéal !

Cependant sans rien faire, on peut très vite prendre quelques kilos par-ci par-là. Je donne souvent cet exemple => Tout au long de l'année, on ne prend pas de poids. Juste 2 kilos pendant les fêtes de fin d'année.

Le calcul est simple : en 10 ans = 20 kilos.

Quelques changements quotidiens peuvent nous faire perdre nos quelques kilos en trop et atteindre notre poids idéal.

Je t'explique comment je peux t'aider à les perdre définitivement : Cliquer ici

Plus tu as du poids à perdre, plus c'est difficile à perdre ! Ça parait logique, mais c'est une réalité.

Attention donc de ne pas prendre plus de poids. Car il deviendra de plus en plus difficile de te débarrasser de tes kilos en trop.

Mais tu peux y arriver en reprenant le contrôle du contenu de ton assiette

Envie d'être accompagné ?  : Cliquer ici

J'ai été dans ta situation !

Je comprends et je mesure le chemin à parcourir. Mais tu sais, tu peux atteindre ton but, il faut juste y aller étape par étape.

Tu veux être guidé dans chacune des étapes qui te permettra d'atteindre ton poids idéal : Cliquer ici

TON POIDS IDEAL

Voici ton poids idéal, bien entendu en théorie mais avec mon expérience sache que c'est à peu près le poids que tu dois faire.

Juste pour finir, ton poids idéal ce n'est pas qu'un chiffre, c'est avant tout le poids qui te permet de te sentir bien physiquement et moralement

Kg

Tu as donc à perdre :

Kg

Tu as peu de poids à perdre !

C'est très positif, car avec quelques changements dans ton alimentation, tu vas pouvoir facilement atteindre ton poids idéal.

Prêt à les perdre? Cliquer ici

Rien d'inquiétant, tu n'es pas loin de ton poids idéal !

Cependant sans rien faire, on peut très vite prendre quelques kilos par-ci par-là. Je donne souvent cet exemple => Tout au long de l'année, on ne prend pas de poids. Juste 2 kilos pendant les fêtes de fin d'année.

Le calcul est simple : en 10 ans = 20 kilos.

Quelques changements quotidiens peuvent nous faire perdre nos quelques kilos en trop et atteindre notre poids idéal.

Je t'explique comment je peux t'aider à les perdre définitivement : Cliquer ici

Plus tu as du poids à perdre, plus c'est difficile à perdre ! Ça parait logique, mais c'est une réalité.

Attention donc de ne pas prendre plus de poids. Car il deviendra de plus en plus difficile de te débarrasser de tes kilos en trop.

Mais tu peux y arriver en reprenant le contrôle du contenu de ton assiette

Envie d'être accompagné ?  : Cliquer ici

J'ai été dans ta situation !

Je comprends et je mesure le chemin à parcourir. Mais tu sais, tu peux atteindre ton but, il faut juste y aller étape par étape.

Tu veux être guidé dans chacune des étapes qui te permettra d'atteindre ton poids idéal : Cliquer ici

* Obligatoire

Si tu as envie que je te guide dans les semaines qui arrivent, je te propose de découvrir en quoi consiste mon coaching :

BESOIN EN CALORIES

Connaître ses besoins en calories, puis les compter est devenu très à la mode avec la multitude des applications pour suivre ce que nous mangeons.

Alors certes, il est important d’avoir une idée de ses besoins. Moi-même dans mes programmes, je fixe une certaine fourchette de calories en fonction du profil du membre. Je vais d’ailleurs te donner mon mode de calcul.

Mais je vais te mettre en garde pour t’éviter de perdre ton temps. Car si tu ne te bases que sur ces calculateurs pour t’indiquer tes besoins quotidien et calculer la valeur de tes menus, tu risques très vite de te retrouver bloquer sur un poids.

Pourquoi ? Car ils ne peuvent pas tenir compte de tous les facteurs internes et externes.

Je vais juste te donner un exemple :

Que tu habites dans une région au l’hiver est rude avec des températures qui sont souvent sous 0°C ou au contraire dans une région avec des hivers doux 5 à 10°C. Ton corps n’aura pas besoin de la même énergie pour réguler sa température. Donc tes besoins seront différents.

Ensuite viens un facteur qu’on nomme le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) en français Activité thermogène dit de non-exercice.
En fait, ce sont les mouvements que nous faisons naturellement au cours d’une journée, j’aime parler des mouvements spontanés de vie.
Du simple mouvement pour se lever de son lit le matin, s’accroupir pour ramasser un papier par terre ou encore frissonner quand on a froid.

Ce facteur est extrêmement difficile à quantifier ! Il peut augmenter tes besoins de 50Kcal ou de 500Kcal… Alors tu vois celui qui prétend connaître précisément tes besoins en calories se trompe!

Je mentionne ici une nouvelle fois l’adaptation métabolique, tes besoins en calories diminueront en fonction de ton alimentation et tes antécédents en matière de régimes. Une incertitude de plus sur la véritable valeur !

Enfin, je termine sur les calculateurs de calories, tu sais, tu rentres tes repas et le calculateur t’indique le nombre de calories que tu manges. Il est important que tu saches qu’il y a une marge d’erreur qui peut aller jusque 20%.

Je finis en te disant qu’il est important d’avoir un repère, mais si tu te bases que sur celui-ci, tu risques très vite de te retrouver à ne plus perdre de poids.

Je te donne ci-dessous mon mode de calcul, que j’utilise dans mes programmes/coaching tout au moins au début

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Estimation Nombre de calories pour Perdre du poids

Kcal
Kcal
Kcal

Estimation Nombre de calories pour Stabilisation

Kcal
Kcal

Estimation Nombre de calories pour Perdre du poids

Kcal
Kcal
Kcal

Estimation Nombre de calories pour Stabilisation

Kcal
Kcal
* Obligatoire

COMBIEN PERDRE PAR SEMAINE ?

Nous rêvons tous de perdre vite et beaucoup de poids ! Même moi, quand je teste un nouveau programme, je suis impatient et j’aimerais atteindre rapidement l’objectif fixé !

Or la réalité scientifique sonne comme un rappel à l’ordre et surtout nous remet devant la réalité ! Je donne souvent ce repère :  si ça fait 10 ans que tu luttes avec ton poids alors il te faudra 10 mois pour changer !
20 ans … 20 mois ….

En fait, il y a une limite théorique à la quantité de graisse que nous pouvons perdre par semaine. Si tu perds plus que cette limite alors ce n’est plus de la graisse, mais de l’eau ou des réserves d’énergie des muscles et des cellules. Conséquence : Perte de masse musculaire et baisse de notre système immunitaire.

Je vais te donner une estimation de ta perte par semaine juste ci-dessous, mais avant explication.

En baissant trop fortement tes apports en calories pour perdre du poids rapidement, tu risques de voir ta perte se bloquer et comme je l’ai dit précédemment, tu auras perdu essentiellement de l’eau, énergie, muscle…

En fait, la restriction alimentaire est vécue par ton corps comme un stress. Qui dit stress dit hormone du stress : le cortisol. Une surproduction de cette hormone va déréguler ton métabolisme, va provoquer des troubles du sommeil, augmenter ta résistance à l’insuline

Pour éviter tous ces désagréments, il te faut donc manger suffisamment pour atteindre une moyenne de perte raisonnable qui te permettra de perdre de la graisse et rien que de la graisse.

Maintenant passons à l’estimation de ta perte par semaine. Saches que le chiffre que tu trouveras et une moyenne sur 6 semaines. En effet, la première semaine, on perd toujours plus de poids que par la suite…

Par contre, il te faut ton poids idéal que tu pourras calculer au-dessus dans cette page.

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Bien remplir les 2 poids pour avoir le bon chiffre. Pour ton poids idéal voir dans la page au-dessus ou clique ici

Objectif de perte par semaine en moyenne sur 6 semaines

Kilos / semaines
grammes / semaines
Kilos / semaines
En suivant mon coaching dans les 31 jours qui arrivent tu peux espérer perdre :
Kg de graisse
Kg de graisse
* Obligatoire