Protéines – Glucides – LipidesChapitre I : Protéines – Glucides – Lipides
Les protéines, les glucides et les lipides sont les trois macronutriments qui composent l’intégralité de notre alimentation. Ce sont eux, qui déterminent notre poids et notre santé sur le long terme.
Dans ce premier chapitre de la Métabolique Nutrition™, je redéfinis ces 3 nutriments de base et je corrige les idées reçues les plus répandues à leur sujet.
De nombreux régimes condamnent certains groupes d’aliments, comme les féculents, les graisses, les viandes, les produits laitiers, le sel, le sucre.
La Métabolique Nutrition™ ne condamne aucun de ces groupes. Mes enfants mangent (occasionnellement) des bonbons… je mange des graisses tous les jours et ma femme mange des féculents le soir !
Il suffit dans un premier temps de remettre son métabolisme sur de bons rails et d’apprendre à équilibrer ses repas avec les bonnes quantités de protéines, de glucides et de lipides.
Aussi bête que ça puisse paraître, c’est ce que nous mangeons qui a une conséquence sur notre poids ou notre santé. Une mauvaise répartition de ces trois macronutriments est l’une des causes principales du surpoids et des maladies.
Section 1
Les protéines
Il y a quelques années, les régimes riches en protéines étaient à la mode. On sait aujourd’hui qu’un excès de protéines sur le long terme est dangereux, tout comme un apport insuffisant, car elles sont essentielles à la vie.
La plupart des processus biologiques du corps font intervenir les protéines. Leur fonction la plus connue est la reconstruction musculaire, ce qui est un peu réducteur : elles renforcent aussi le système immunitaire et contribuent à la construction et à la réparation des tissus du corps comme la peau, les organes internes et les ongles. Nous ne pourrions pas vivre sans protéines ! Elles fournissent 4 calories par gramme consommé.
La source la plus connue provient de la viande et du poisson. Il est cependant bon de varier ses sources de protéines en intégrant des protéines végétales, elles aussi riches en fibres, vitamines et minéraux : les haricots rouges, blancs, noirs, les pois chiches, mais aussi les fruits à coque (amandes, noix…) qui, bien que considérés comme des graisses, contribuent à varier les apports en protéines.
Pour en revenir aux protéines animales, il est intéressant de ne pas en consommer en excès. Valter Longo et son équipe de chercheurs ont analysé des données concernant plus de 6 300 personnes : ils ont constaté qu’une consommation élevée de protéines animales chez les personnes d’âge moyen, jusqu’à 65 ans, est liée à un risque nettement plus important de décès par cancer et, plus généralement, de décès précoce. En revanche, après 65 ans, une augmentation des apports en protéines est bénéfique, voire protectrice, notamment pour contrer la baisse de la masse musculaire. Consulter l’étude
Pour terminer sur les protéines, il y a beaucoup de fausses idées :
1) Ce n’est pas en mangeant beaucoup de protéines que nous aurons des gros muscles. Notre corps n’a pas la capacité d’en utiliser une grande quantité pour construire du muscle.
2) On pense que les protéines ne font pas grossir, notamment en raison des régimes hyperprotéinés. Notre corps, par différents processus, va convertir une partie des protéines en sucre et, si elles ne sont pas utilisées, les transformer en graisses.
3) Pour la plupart des gens, un apport de 0,6 à 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel suffit. On peut augmenter à 1 gramme pour les sportifs.
Section 2
Les glucides
Les glucides ont une place importante dans la Métabolique Nutrition™ et sont essentiels à une bonne santé. Au début d’un coaching, on limite parfois les glucides, notamment sous forme de céréales, mais une fois la capacité à les digérer et à les utiliser retrouvée, les féculents deviennent primordiaux pour la santé.
Les glucides sont, avec les lipides, la principale source d’énergie du corps. Le sucre dans sa forme la plus simple en est un. Un gramme de glucide apporte 4 calories d’énergie. On les retrouve dans la plupart des plantes : fruits, légumes, céréales, légumineuses.
Ils sont une source rapide d’énergie et régulent le métabolisme par l’intervention de plusieurs hormones, notamment l’insuline. Les glucides contiennent aussi des fibres, nécessaires à une bonne digestion. Les féculents sont la source qui en contient le plus, environ 60 à 70 % : pour 100 g de pâtes crues, il y a environ 70 g de glucides, contre environ 4 g pour 100 g de légumes.
Il y a beaucoup de fausses idées sur les glucides, notamment les féculents. La première est qu’ils font grossir et que pour maigrir, il ne faut surtout pas en manger, notamment le soir. En réalité, ils ne font pas grossir : c’est notre capacité à les utiliser qui est ralentie. On ne règle pas ce problème en les supprimant sur le long terme, bien au contraire — on risque de l’amplifier. Il faut d’abord améliorer cette capacité à les utiliser, pour ensuite pouvoir en manger sans problème à midi et/ou le soir, sans grossir, et même en maigrissant.
Un mot sur l’indice glycémique : un aliment consommé avec un autre voit son indice glycémique changer, et chacun a une sensibilité différente à l’insuline. Il semble donc plus intéressant de choisir ses glucides en fonction des nutriments qu’ils apportent plutôt que de suivre l’IG à la lettre.
Section 3
Les lipides (les graisses)
Les graisses sont un macronutriment clé pour perdre du poids, pour la santé, et pour les plus jeunes, pour une bonne croissance. Elles sont plus « énergétiques » que les glucides et les protéines : 9 calories pour 1 gramme de lipide. Comme les glucides, elles sont utilisées comme source d’énergie.
Contrairement à ce que beaucoup de régimes à la mode laissent croire, nous avons besoin de manger de la graisse pour vivre, et même pour maigrir. Elles sont notamment des constituants importants des membranes cellulaires, représentant jusqu’à la moitié de leur structure. Elles améliorent l’absorption du calcium et la fonction immunitaire, permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K, procurent un sentiment de satiété, abaissent l’indice glycémique des aliments, et agissent comme régulateur pour plusieurs hormones.
Lesquelles choisir ?
Il existe plusieurs types de graisses qu’on qualifie plus ou moins de saines. Je n’aime pas les classer ainsi, car les dernières études remettent en question les « bonnes » et les « mauvaises ». Ma définition d’une graisse saine : une graisse naturelle, fruit de la nature — huile de tournesol, d’olive, noix de coco et son huile, avocat, graines de courge, fruits à coque (amandes, noix…) — mais aussi les graisses qui résultent du travail de l’homme dans le respect de la nature et du produit, comme le beurre ou le fromage.
Par contre, ce qui est sûr : les graisses industrielles sont très mauvaises pour la santé, les artères et le cerveau, notamment les graisses trans qui résultent des huiles végétales transformées (gras trans synthétiques). Une revue systématique et méta-analyse publiée dans le BMJ confirme le lien entre ces acides gras trans et un risque accru de mortalité toutes causes, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Consulter l’étude
Les effets sur la santé causés par les acides gras trans synthétiques :
- Augmentation du risque de maladie cardiaque
- Augmentation des niveaux de LDL (mauvais cholestérol) et diminution des niveaux de HDL (bon cholestérol)
- Diminution de la fertilité
- Augmentation des niveaux d’insuline sanguin, risque accru de surpoids, diabète
- Diminution de la réponse immunitaire
Métaboliquement,
Olivier
Références
- Levine M.E., Suarez J.A., Brandhorst S. et al. (2014). « Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population. » Cell Metabolism. PMC3988204
- de Souza R.J., Mente A., Maroleanu A. et al. (2015). « Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of All Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. » BMJ. PMC4532752