Protéines – Glucides – LipidesChapitre I : Protéines – Glucides – Lipides
De nombreux régimes condamnent certains groupes d’aliments, comme les féculents, les graisses, les viandes, les produits laitiers, le sel, le sucre.
La Métabolique Nutrition™ ne condamne aucun de ces groupes. Mes enfants mangent (occasionnellement) des bonbons… je mange des graisses tous les jours et ma femme mange des féculents le soir !
Il suffit dans un premier temps de remettre son métabolisme sur de bons rails et apprendre à équilibrer ses repas avec les bonnes quantités de Protéines, Glucides et Lipides.
Je vais donc redéfinir dans ce chapitre les 3 nutriments de bases de notre alimentation.
Aussi bête que ça puisse paraitre, mais, c’est ce que nous mangeons qui a une conséquence sur notre poids ou notre santé. Donc il est important de connaître les bases.
Je vais m’intéresser aux 3 macronutriments, car on les retrouve en grandes quantités dans l’alimentation et dans notre organisme. Ils sont donc essentiels à une alimentation saine.
Une mauvaise répartition de ces macronutriments est une des causes principales du surpoids et des maladies.
Ces trois macronutriments sont bien sûr : les protéines, les glucides, les lipides (graisses).
Les protéines :
Il y a quelques années, les régimes riches en protéines étaient à la mode. Actuellement, on sait qu’un excès de protéines sur le long terme est dangereux, tout comme un apport insuffisant, car elles sont essentielles à la vie.
La plupart des processus biologiques de notre corps font intervenir les protéines.
Leur fonction la plus connue est la reconstruction musculaire, ce qui est un peu réducteur.
Elles renforcent aussi le système immunitaire et contribuent à la construction et à la réparation des tissus du corps comme la peau, les organes internes et les ongles. Nous ne pourrions pas vivre sans protéines !
Notons qu’elles fournissent 4 calories par gramme consommé.
La source la plus connue provient de la viande et du poisson, cependant pour diverses raisons, il est bon de varier nos sources de protéines, en remplaçant celles d’origine animale par des protéines végétales.
Les végétaux sont d’excellentes sources de protéines, ils sont aussi riches en fibres, vitamines et minéraux.
Les haricots comme les haricots rouges, blancs, noirs, mais aussi les pois chiches…
On peut citer aussi les fruits à coques (amandes, noix…) qui, bien que considérés comme des graisses, contribuent à varier nos apports en protéines.
Pour en revenir aux protéines animales, il est intéressant de ne pas en consommer en excès.
Différentes études vont venir nous mettre en garde contre un excès.
[1] Valter Longo et son équipe de chercheurs de l’Université de Caroline du Sud ont analysé des données concernant 6,318 personnes.Ils ont constaté qu’une consommation élevée de protéines animales chez les personnes d’âge moyen et jusqu’à 65 ans étaient liés à un risque quatre fois plus important de décès par cancer, d’une façon plus générale de décès précoce.
En revanche, pour les personnes de plus de 65 ans, une augmentation des apports en protéines était bénéfique, voire protectrice, notamment pour contrer la baisse de notre masse musculaire !
Pour terminer sur les protéines, il faut savoir qu’il y a beaucoup de fausses idées.
1) Ce n’est pas en mangeant beaucoup de protéines que nous aurons des gros muscles. Notre corps n’a pas la capacité d’en utiliser une grande quantité pour construire du muscle.
2) On pense que les protéines ne font pas grossir (notamment en raison des régimes hyperprotéinés). Notre corps, par différents processus, va convertir une partie des protéines en sucre et, si on ne les utilise pas, il les transformera en graisses.
3) Pour la plupart des gens, il suffit d’un apport de 0,6 à 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel. On peut augmenter à 1 gramme pour les sportifs.
Les Glucides
Les glucides ont une place importante dans la Métabolique Nutrition™ et ils sont essentiels à une bonne santé.
Certes, au début dans mes coachings, on limite les glucides, notamment sous forme de céréales, mais une fois notre capacité à les digérer et à les utiliser retrouvée, les féculents deviennent primordiaux pour notre santé.
Les glucides sont, avec les graisses, la principale source d’énergie de notre corps.
Le sucre dans sa forme la plus simple en est un. Un gramme de glucide apporte au corps 4 calories d’énergie.
La plupart des plantes en contiennent comme les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses.
Ils sont très importants dans l’alimentation, car ils sont une source rapide d’énergie et régulent notre métabolisme par l’intervention de plusieurs hormones, notamment l’insuline.
Les glucides contiennent également des fibres, dont nous avons besoin pour garder une bonne digestion.
Les féculents sont la source de glucides qui en contiennent le plus, environ 60 à 70 %. C’est-à-dire que pour 100grs de pâtes (crues), il y a environ 70grs de glucides, à la différence des légumes où on sera plus sur 4grs.
Il y a aussi beaucoup de fausses idées sur les glucides, notamment les féculents.
Tout d’abord, l’idée qu’ils font grossir et que pour maigrir, il ne faut surtout pas en manger, notamment le soir.
En réalité, ils ne font pas du tout grossir, c’est notre capacité à les utiliser qui est ralentie. On ne réglera pas ce problème en les supprimant sur le long terme, bien au contraire, on risque de l’amplifier.
Il faut donc, dans un premier temps, améliorer notre capacité à les utiliser, et ensuite, on pourra en manger sans problème à midi et/ou au repas du soir sans grossir, et même maigrir.
Un petit mot du l’indice glycémique :
À une période de ma vie, j’ai regardé ce fameux IG, mais après réflexion, je crois qu’il est inutile de trop y prêter attention (sauf en cas de maladie). Car un aliment consommé avec un autre va voir son indice glycémique changer. De plus, nous avons une sensibilité différente à l’insuline.
Il semble plus intéressant de choisir ses glucides en fonction des nutriments qu’ils nous apportent.
Les lipides (les graisses)
Les graisses sont un macronutriment clé si on veut perdre du poids, avoir une bonne santé, et pour les plus jeunes, avoir une bonne croissance.
Elles sont plus « énergétiques » que les glucides et les protéines : 9 calories pour 1 gramme de lipide.
Comme pour les glucides, elles sont utilisées comme source d’énergie pour le corps.
Contrairement à ce que beaucoup de régimes à la mode nous laissent croire, nous avons besoin de manger de la graisse pour vivre, et même pour maigrir. Elles sont primordiales pour une bonne santé !
Je ne vais pas énumérer tous les processus dans lesquels interviennent les graisses, mais elles sont notamment des constituants importants des membranes cellulaires, représentant jusqu’à la moitié de leur structure.
Les graisses améliorent l’absorption du calcium et notre fonction immunitaire. Elles permettent aussi l’absorption des vitamines A, D, E et K, et procurent un sentiment de satiété.
Elles abaissent aussi l’indice glycémiques des aliments, et agissent comme un régulateur pour plusieurs hormones.
Lesquelles choisir ?
Il en existe plusieurs types qu’on dira plus ou moins saines. Cependant, je n’aime pas classifier les graisses de cette façon, car les dernières études remettent en question les bonnes et les mauvaises.
Ma définition d’une graisse saine : C’est tout simplement une graisse naturelle qui est le fruit de la nature comme l’huile de tournesol, olive, la noix de coco et son huile, avocat, graines de courge, fruits à coques (amandes, noix…) …
Mais aussi les graisses qui résultent du travail de l’homme dans le respect de la nature et du produit, comme le beurre, le fromage….
Par contre ce qui est sûr : les graisses industrielles sont très mauvaises pour notre santé, nos artères et notre cerveau, notamment les graisses trans qui résultent des huiles végétales transformées. (gras trans synthétiques) [2]
Les effets sur la santé causés par les acides gras trans synthétiques :
- Augmentation du risque de maladie cardiaque
- Augmentation des niveaux de LDL (mauvais cholestérol) et diminution des niveaux de HDL (bon cholestérol)
- Diminution de la fertilité
- Augmentation des niveaux d’insuline sanguin, risque accru de surpoids, diabète
- Diminution de la réponse immunitaire
Olivier
Pouruneviesaine.com
Références