La Marche Métabolique par Intervalle

Qu’est-ce que la Marche Métabolique par Intervalle ( MMI )?

La Marche Métabolique par Intervalle est une méthode d’entraînement qui alterne entre des périodes de marche à allure lente/normale et des périodes de marche plus rapide, en tentant de respirer uniquement par le nez durant la phase de marche lente. Cette approche permet d’améliorer la condition physique, de brûler plus de calories et d’augmenter l’endurance. La Marche Métabolique par Intervalle est accessible à tous, quel que soit le niveau de forme physique, et peut être adaptée en fonction des objectifs personnels.

C’est un excellent moyen de se mettre à « Bouger + » !

Les bienfaits de la Marche Métabolique par Intervalle

• Amélioration de la condition cardiovasculaire : Alterner les intensités stimule le système cardiovasculaire et améliore l’endurance.
• Perte de poids : Les variations de rythme permettent de brûler davantage de calories et favorisent la perte de graisse.
• Renforcement musculaire : La marche rapide sollicite les muscles des jambes et du tronc, les renforçant au fil du temps.
• Réduction du stress : Comme toute activité physique, la Marche Métabolique par Intervalle contribue à la réduction du stress et à l’amélioration de l’humeur.

Comment pratiquer la Marche Métabolique par Intervalle ?

Voici une séance d’exemple pour débuter :

Séance de Marche Métabolique par Intervalle pour débutants

1. Mise en route (5 minutes) : Marche à une allure normale pour préparer ton corps à l’exercice.
2. Premier intervalle (1 minute) : Accélère la marche à une allure plus rapide, mais toujours confortable.
3. Récupération (2 minutes) : Ralentis à une allure modérée et respire uniquement par le nez pour récupérer.
4. Deuxième intervalle (1 minute) : Répète l’intervalle d’une marche plus rapide.
5. Récupération (2 minutes) : Ralentis de nouveau et respire par le nez.
6. Troisième intervalle (1 minute) : Accélère une dernière fois.
7. Retour au calme (5 minutes) : Marche à une allure normal pour revenir au calme progressivement.

Durée totale : 17 minutes

Respirer la nez pendant la phase de marche lente

Pour rendre notre marche métabolique, il suffit de respirer uniquement par le nez pendant les phases de marche plus lente, ce qui va améliorer l’oxygénation de notre corps et donc tout son fonctionnement. On fera comme on peut au début, car ce n’est pas forcément facile.

Ensuite on essaiera progressivement à mieux contrôler :

Marche métabolique en 2 / 2,  3 / 3, 4 / 4, 2 / 4 ou 3 / 6

2 / 2 : Inspire par le nez pendant 2 secondes, puis expire par le nez pendant 2 secondes.

3 / 3 : Inspire par le nez pendant 3 secondes, puis expire par le nez pendant 3 secondes.

4 / 4 : Inspire par le nez pendant 4 secondes, puis expire par le nez pendant 4 secondes.

2 / 4 : Inspire par le nez pendant 2 secondes, puis expire par le nez pendant 4 secondes.

3 / 6 : Inspire par le nez pendant 3 secondes, puis expire par le nez pendant 6 secondes.

Important : Choisis le rythme qui te convient le mieux. L’essentiel est de te sentir à l’aise dans ta respiration.

Conseils pour maximiser les bienfaits

• Hydratation : Bois de l’eau avant, pendant et après ta séance.
• Chaussures appropriées : Porte des chaussures de marche confortables et adaptées.
• Progression : Augmente progressivement la durée et l’intensité de tes intervalles pour éviter les blessures et continuer à progresser.
• Régularité : Essaie de pratiquer la Marche Métabolique par Intervalle au moins deux fois par semaine pour des résultats optimaux.

Conseils pour intégrer la MMI dans ton emploi du temps

Intégrer la Marche Métabolique par Intervalle (MMI) dans ton emploi du temps peut être plus facile que tu ne le penses. Voici quelques conseils pour t’aider à y parvenir :

Identifier des créneaux disponibles

• Matinée : Profite de la fraîcheur matinale pour faire une séance avant de commencer ta journée.
• Pause déjeuner : Fais une courte séance pendant ta pause déjeuner pour te revitaliser.
• Soirée : Après le travail, utilise la MMI pour décompresser et te détendre.

Utiliser ton temps de trajet

• Si tu te rends au travail ou à l’école à pied, ajoute des intervalles rapides à ton trajet habituel.

Incorporer la MMI dans d’autres activités

• Par exemple, lorsque tu fais des courses ou promènes ton chien, intègre des intervalles rapides pour maximiser le temps passé en marche.

Faire la MMI avec équipements en intérieur

Tu peux réaliser une séance sur un tapis de marche, un vélo elliptique ou un rameur. Cette flexibilité permet de varier les exercices, de s’adapter aux conditions météorologiques et de répondre aux préférences personnelles. Que ce soit sur un tapis de marche pour une expérience similaire à la marche en extérieur, sur un vélo elliptique pour un entraînement à faible impact, ou sur un rameur pour solliciter davantage de muscles. Personnellement, je le pratique avec un rameur, en alternant les phases lentes et rapides, ce qui me permet de diversifier ma routine et de tirer le meilleur parti de mes entraînements. Cependant, il est bon de rappeler que la marche en plein air reste la meilleure option pour réduire le stress et faire le plein de vitamine D grâce à l’exposition au soleil. 🌞

Planifier des séances régulières

• Programme tes séances comme des rendez-vous dans ton agenda pour t’assurer de les respecter.

Se motiver en écoutant :

• Par exemple, écoute un podcast ou de la musique motivante pendant ta marche pour rendre l’expérience plus agréable.

Être flexible

• Si tu as une journée chargée, opte pour une séance plus courte ou divise-la en plusieurs mini-séances au cours de la journée.

Impliquer des amis ou la famille

• Marcher avec des proches peut rendre l’activité plus plaisante et te motiver à maintenir une routine régulière.

Combien de séances par semaine

• Une séance est déjà bien, et nous pourrons aller jusqu’à quatre séances.

Avec ces astuces, tu devrais pouvoir intégrer la MMI dans ton emploi du temps de manière harmonieuse et efficace. N’oublie pas que la clé est de rester constant et de trouver un rythme qui fonctionne pour toi. Bonne marche ! 🚶‍♂️🚶‍♀️