À la question : Doit – on manger léger le soir ?

Ma réponse est claire et nette : NON

Qu’est-ce qu’il me raconte ? J’entends depuis des années qu’il faut :

Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, et comme un pauvre le soir

Cette théorie est basée sur quoi ?

En matière de nutrition, comme dans la vie de tous les jours, il faut prendre le temps de réfléchir et d’écouter son corps

Faire un petit-déjeuner de roi

Il est coutume de dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée.

Pourquoi ? Parce que notre corps se réveille et qu’il a besoin de toute l’énergie nécessaire pour débuter la journée.
Ok très bien,  Ça se tient à première vue !

Mais alors pourquoi ne suis-je pas d’accord ?

Parce que cette approche ne prend pas en compte :

  1. Notre système digestif
  2. Notre système hormonal
  3. De nos envies profondes et instinctives : nous verrons que nos envies de manger augmentent au cours de la journée et non l’inverse

Enfin, cette approche aborde la nourriture exclusivement comme un carburant pour donner de l’énergie.
Et non pas comme moyen de recharger les batteries après un effort.

Maintenant si on considère :

1- Notre système digestif a besoin de temps comme le reste de notre corps pour se mettre à fonctionner

Imagine, tu sautes de ton lit et tu fais un sprint ? Que se passe t -il ? Claquage, blessure, essoufflement….

En faisant un petit-déjeuner copieux, c’est ce que tu fais faire à ton système digestif.
De plus, ton corps ne pourra pas « profiter des aliments », ne pouvant pas les digérer efficacement !

À retenir : que ce soit pour maigrir ou notre santé, c’est notre capacité à digérer de façon optimale ce que nous mangeons, qui dicte notre bien-être.

2 – Notre système hormonal est rythmé par le cycle circadien – c’est-à-dire notre cycle naturel de phase d’éveil et phase de sommeil sur 24 H

Si tu manges beaucoup le matin au lever, tu risques un dérèglement de ton horloge biologique, plus précisément le cycle circadien de tes hormones ! En mangeant trop et trop tôt, tu vas entraver le bon fonctionnement de leur cycle naturel, notamment Cortisol – Ghréline – Insuline

Si ton petit-déjeuner est copieux alors tu vas abaisser tes niveaux de cortisol, augmenter ton niveau d’insuline, et mettre en alerte la ghréline qui enverra rapidement le message à ton cerveau « il faut manger ». En mangeant trop, tu vas provoquer la faim!

Tu n’as jamais remarqué que plus tu manges, plus tu as faim ?

3 – Nos envies profondes

As-tu déjà eu envie de manger une pizza, des frites, des gâteaux… Au réveil ?

Non, alors qu’à midi et plus encore après le milieu de l’après-midi, OUI!

Mais Pourquoi ?

Car la nourriture est faite aussi pour recharger les batteries et non que pour nous apporter de l’énergie. C’est-à-dire qu’il faut bouger son corps avant de manger et ne pas faire l’inverse !

On nous a mis dans la tête que le repas le plus important et par la même inconsciemment le plus copieux doit être le petit-déjeuner

On se prépare psychologiquement à moins manger le reste de la journée, ce qui provoque des envies de mal-bouffe.

Nous savons très bien que nous aurons d’avantage faim à midi ou le soir qu’au réveil, car nous aurons bougé, travaillé, et donc utilisé de l’énergie, il nous faut donc recharger nos batteries.

Mais alors que dois-je faire ?

Écouter notre corps :
Si tu aimes le petit-déjeuner, et bien régale-toi. Pour connaître la quantité vois comment tu es après, si tu te sens lourd, ou au contraire si tu as la pêche !
Si le petit-déjeuner, ce n’est pas ton truc, ne culpabilise pas, prends juste une demi-tranche de pain, un peu de beurre et un café…

Le repas du midi

Repas intermédiaire.

Plus la journée avance plus nous avons besoin de manger, nos besoins augmentent. C’est tout à fait logique et physiologique, car nous nous dépensons, nous avons donc besoin de recharger nos batteries.

Tout dépend de tes objectifs, mais le repas du midi peut être de type RSF (repas sans féculents + riche en graisses)

Tiens un exemple courgettes/lardon : https://pouruneviesaine.com/courgettes-lardons/

Le goûter

Le goûter nous permettra d’attendre le repas du soir. Donc un fruit + une poignée d’amandes

2 options à ce moment de la journée, c’est à chacun de voir :
1 – Gros goûter : repas du soir normal
2 – Petit goûter : repas du soir plus important

Le repas du soir

Tu veux perdre du poids ? Tu veux diminuer tes pulsions alimentaires ? Tu veux te sentir mieux ? Tu veux améliorer ton sommeil ?

Il est coutume d’entendre que pour bien dormir, il faut manger léger le soir et que pour maigrir, il ne faut pas manger de féculents.

2 secondes ! On a passé une journée à bouger, être en mouvement…. Et on doit boire un bol de soupe ? C’est quoi cette histoire ?

Premièrement, il est préférable de consommer des glucides types féculents vers la fin de la journée pour induire le sommeil. Lorsque tu manges des glucides, tu vas libérer de la sérotonine. Elle est liée à l’endormissement, mais aussi au contrôle de l’humeur.

Deuxièmement, pendant que tu dors, ton corps entre dans un processus de régénérations actives.
Quand on dort, toute une série de processus biochimiques et physiologiques se mettent en marche. Ils servent à réparer nos cellules, plus généralement régénérer notre organisme suite à notre journée.

Il faut donc que notre corps soit prêt à ce travail, si nous mangeons peu, nous n’aurons pas récupéré de notre journée, nous lui demanderons un effort supplémentaire, notre sommeil en sera perturbé, par conséquent notre système hormonal déréglé.

Le matin, nous aurons faim, car pas assez mangé la veille, nous mangerons trop et déréglerons notre système digestif………

Quel repas pour le soir ?

Un RAF (repas avec féculents) = Protéines animales ou végétales + Féculents + Légumes
Un exemple Omelette aux asperges https://pouruneviesaine.com/omelette-asperges/

cssionPour conclure :
Écouter son corps !
Si tu te sens bien alors continue comme tu fais actuellement. Mais si tu n’arrives pas à maigrir, tu as des pulsions alimentaires, une forme en baisse. Commence progressivement à revoir ton alimentation en mangeant léger le matin et correctement Midi et Soir.

Amicalement

Olivier

persotrainer

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14 commentaires on “Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, et comme un pauvre le soir

  1. Bonjour,
    Mon problème c’est que je n’ai jamais faim, je ne ressens jamais la faim, je ne connais pas cette notion d’avoir faim. Mais je mange quand même et beaucoup ! Quand j’entends qu’il faut manger quand on ressent la faim je ne comprends pas. Avez-vous une explication et/ou une méthode ? merci

  2. Bonjour Olivier,

    Pendant mon sejour a Londres, j’ai perdu + de 10kg (en 3 ans) en mangeant copieusement le matin, le midi un repas normale et le soir tres tot (16:30) mais normal et si un petit creux s’invite je m’autorise un yaourt ou des fruits.

    Mais depuis mon retour, j’ai repris du poids (+10kg) a cause de l’alimentation qui ressemble fortement a votre conseil.

    Le matin n’ayant pas trop le temps, Je m’enfile une tranche de cake + un yaourt, le midi ayant les « crocs », je devore mon repas et
    le soir, pendant les repas de famille ou d’affaires je me retrouve a diner richement ce qui ne veut pas dire que je me couche juste apres.

    Les consequences, au reveil je me sens lourd et fatigue et je vous avouerai que je commence a avoir un debut de « ballon rond ».
    Je mesure 1,70m pour 69kg, malgre cela je ne me considere pas « gros » mais mes habits me prouvent le contraire…

    Michel.

    • Bonjour Michel

      Très intéressant ton témoignage !

      Ce qui pour ma part t’as fait maigrir à Londres c’est le Jeune intermittent => c’est à dire que tu laissais + de 12 – 14 heures voir plus entre le repas du soir et l’heure du petit-déjeuner

      Ensuite tu dis que tu grossis depuis ton retour, effectivement commencer la journée par une tranche de cake puis faire des repas d’affaires le soir ou en famille ( sachant qu’à Londres tu mangeais à 16h30 ) c’est un mode de vie totalement différent

      A 16h30 je suppose que tu ne pouvais pas manger en famille et que tu n’avais pas de repas d’affaire…

      Mais de toute façon je reviendrai dans les semaines à venir pour aller un peu plus loin dans les explications , et apporter des exemples…

      Juste Pour terminer : bien entendu, qu’on peut perdre du poids en mangeant + le matin que le soir… mais ce n’est peut être pas la meilleure solution sur le longterme

      Amicalement
      Olivier

  3. Bonjour, enfin quelqu’un qui dit que ce n’est pas grave si on ne peut rien avalé au lever. Cela fait 40 ans que je ne peut rien avaler sauf café et un verre de jus de fruits. Ensuite dans la matinée si j’ai faim je mange soit céréales avec lait ou tartine avec café ou fruits secs c’est selon ma faim.
    Le midi repas où il y a un peu + de gras
    Goûter fruits ou quelques fruits à coque
    Soir protéines, légume et pas de gras
    30 mn de marche au moins ou step selon la météo

    • Bonjour

      je mange a peu prés comme toi à part que le midi je mange gras et le soir avec féculent

      Amicalement
      Olivier

  4. bonjour
    c’est un peu déroutant tout ça, il y a autant de régime, méthode sur l’alimentation que d’aliments, lol …
    vous dites  » écouter son corps  » ben déjà comment on l’écoute son corps (c’est la mode d’écouter son corps) ? puis il y a plein de gens qui écoute son corps je pense en se faisant plaisir, ben on voit qd mm les dégats que cela fait …

    sur 10 coachs alimentaire, on a 10 façons différentes de se nourrir
    idem pour les naturalistes ou encore nutritionniste …

    bon alors bon courage

    • Salut Michel

      En effet énormément de méthode et chacun à sa vérité.
      Avant tout je crois qu’il n’y a pas de vérité absolue.. Le vrai probleme dans l’alimentation c’est l’excès et la vraie voie c’est la tempérance
      Pour revenir sur l’écoute du corps je ne suis pas d’accord avec toi… ce n’est pas l’écoute de son corps qui créait les dégâts mais bien l’instrumentalisation qu’en fait la société de consommation.
      Notre corps n’est pas un élément différent de nous. Nous sommes 1. Il n’est pas un outil pour trouver du plaisir , de fierté …. mais notre compagnon de vie qui nous permet de communiquer, partager… vivre

      Je te souhaite une agréable journée
      Olivier

  5. Bonjour merci de nous partager tes réflexions. D’une façon peux-tu nous citer les sources de ce que tu affirmes comme vrai dans ton article ?
    tu indiques si je comprend bien de faire une repas assez copieux le soir , à condition de prendre un gouter léger.
    Or le soir , en principe l’on va dormir peu de temps à après. C’est pourquoi dans le fameux diction ‘Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, et comme un pauvre le soir’, il est conseillé de manger chichement le soir. Car d’une part pour aller dormir quel est le besoin de prendre des calories et de l’énergie ?
    D’autre part la position allongée alourdit la digestion , ralenti le transit intestinal et va donc impacter sur une mauvaise qualité de sommeil potentielle. Et le matin aussi il est possible de se retrouver avec une certaine lourdeur avec des sensations de digestion non accomplie.
    Comment gères-tu cela ?

    Merci d’avance de ta réponse.

    Bonne journée

    • Salut Jean-Michel
      Tout d’abord merci pour ta réflexion, car je comprends ton raisonnement et je t’avoue que ce fut le mien longtemps.. Puis après diverses études sur notre système hormonal et diverses expériences que j’ai pu faire, il devient évident que le repas du soir est aussi important (et par la même peut être aussi « copieux » que celui du midi) que celui du midi. Il est même intéressant de manger des féculents au repas du soir https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137 Notre activité la nuit est très importante, notamment le renouvellement cellulaire, la fonction thyroïdienne est importante etc…
      Normalement d’ici quelques semaines je vais aborder plus en profondeur le sujet avec des références notamment en introduisant le jeune intermittent etc….

      Par contre ta réflexion sur la position allongé est EXACTE et IMPORTANT ! c’est très mauvais pour la digestion …. d’où la sieste post-repas est très mauvaise….
      Quand je dis qu’il faut manger autant le soir que le midi, ça ne veut pas dire de manger une pizza mais bien sur un repas « normal » Ensuite il faut finir son repas 2 heures avant de se coucher. Je t’avoue que j’ai pris l’habitude de manger tôt 18h30 – 19h00 mais je vais me coucher tôt.

      Cordialement
      Olivier

  6. Il me semble que vous faites erreur. Les glucides, il ne faut pas en manger. La plupart des aliments de notre quotidien en compte bien assez!
    Ne pas manger léger le soir? Pourquoi pas? Moi je mange léger le soir, car j’ai moins faim, je me sens mieux, et ça permet au corps d’aller chercher dans les réserve (notamment du foie), durant le sommeil. Ce qui est plus simple.

    Depuis que je fais cela, je maigris rapidement. Cela fait l’équivalent d’un repas et demie par jour.

    • Bonjour

      le principal est que vous vous sentiez bien et que vous contrôlez votre poids. Cependant manger léger le soir peut engendrer des dysfonctionnements hormonaux .. cortisol élevé .. ralentissement de la thyroide …

      Cordialement

      • Bonjour,

        Je constate exactement l’inverse lorsque je mange léger (voire pas du tout) le soir : cortisol bas le lendemain matin (qui d’habitude élève ma glycémie à jeun, or là tout est normal) et le sommeil n’est pas perturbé (alors qu’avant je me réveillais la nuit). Comme quoi, y’a pas de vérité absolue….
        Je pense que l’essentiel est dans la modération, tout excès est néfaste. Par contre, quand on voit tous les témoignages, ce qu’il en ressort c’est qu’effectivement, le soir il faut manger le plus tôt possible, 3h minimum avant le coucher… Quant aux glucides, je ne crois pas qu’ils soient obligatoire le soir, peut-être que ca peut aider certains (surtout ceux qui ont l’habitude de manger beaucoup de glucides, ils éprouvent ce besoin compulsif qui peut les exciter si ils en prennent pas…) mais pas d’obligation absolue non plus… (ceux qui sont sur une diète low carb comprendront)

        Cordialement

        • Merci pour ton témoignage

          J’irai plus loin dans l’explication dans les mois à venir, car pas le temps en ce moment car je privilégie les coachings.

          Amicalement

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