MÉTABOLIQUE TRAINING EFFICIENCE

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Pour faire cette séance, il te faut :

  1. L’autorisation de ton médecin comme quoi tu es apte à faire du sport
  2. Trouver ton MAX sur l’exercice A1 pour 6 répétitions – tu retireras 5% du poids pour faire la séance
  3. Trouver ton MAX sur l’exercice A2 pour 12 répétitions – tu retireras 5% (ou un peu plus) pour faire la séance
  4. Trouver le poids sur A3 qui te permette de réaliser l’exercice. Entre 20 et 30 répétitions

Laisse toi une séance pour définir les poids qui te permettront de mettre la bonne intensité. Rien ne sert de vouloir mettre trop pour se blesser ou ne pas être capable de réaliser entièrement la séance .

CHOIX DES EXERCICES :

Tu vas pouvoir varier les exercices en fonction de tes préférences.

Pour A1 :
Choix N°1 : Deadlift
Choix N°2 : Sumo Deadlift (voir exercice)
Choix N°3 : Romanian Deadlift (Voir exercice)

Pour A2 :
Choix N°1 : Tirage horizontal avec Haltères ou Barre (voir exercice)
Choix N°2 : Inverted Row (Tirage inversé) (voir exercice)
Choix N°3 : Traction notamment prise neutre (paume des mains face à face)

Pour A3 :
Swing Kettlebell ou avec Haltère

Ma séance Préférée : A1 Sumo Deadlift – A2 : Inverted Row – A3 : Swing Kettlebell

Déroulement de la séance :

  1. 5 minutes de marche ou velo ou course légère ( en fonction de l’appareil disponible) en respiration métabolique (Maximisation oxygenation)
  2. Echauffement  : A1 puis directement 1 minute de marche ou course légère ou velo
  3. Puis A2 directement 1 minute de marche ou course légère ou velo
  4. Puis A1, 30 s de repos puis A2 et 1 minute de marche ou course légère ou velo
  5. On enchaine A3 seul puis 2 minute de marche ou course légère ou velo
  6. On est prêt à commencer le cycle
  7. Cycle = Tu vas faire l’exercice A1. Une fois que tu l’auras fait, tu vas récupéer entre 15 et 30s
  8. Tu vas faire l’exercice A2. Une fois que tu l’auras fait, tu vas récupérer entre 30 et 45 s
  9. Tu vas faire l’exercice A3.
  10. Une fois que tu l’auras fait, tu vas faire courir légèrement ou velo pendant 2 minutes : Fin du cycle
  11. Tu vas faire 3 à 5 cycle et finir par 10 minutes de course légère et ta séance est finie.
  12. En tout A1A2A3 tu peux faire 3 à 5 fois. 3 pour débuter me semble bien .. 4 fois me semble le top …

RÉSUMÉ DE LA SÉANCE :

# EXERCICE Série(s) Répétition(s) Remarque
A1
 SOULEVÉ DE TERRE 3 ou 4 6 Repos 15 à 30 secondes
A2
 TIRAGE HALTÈRES 3 ou 4 12 Repos 30 à 45 secondes
A3
 SWING KETTLEBELL 3 ou 4 20 à 30 Trottiner 90 à 120 secondes, puis refaire le cycle

LA SÉANCE EN IMAGES

SÉANCE

haltere

4x4souleve

VOIR L’EXERCICE EN DÉTAIL

A1

SOULEVÉ DE TERRE

Tu réalises 6 répétitions puis tu cours légèrement puis passer à A2

VOIR L’EXERCICE EN DÉTAIL
A2

Tirage Haltères

Tu réalises 12 répétitions puis tu cours légèrement puis tu passes à l’exercice suivant A3
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VOIR L’EXERCICE EN DÉTAIL
A3

Swing Kettlebell

Tu réalises 20 à 30 répétitions puis tu cours légèrement puis tu refais le cycle.