MÉTABOLIQUE TRAINING EFFICIENCE

GO UP

Pour faire cette séance, il te faut :

L’autorisation de ton médecin comme quoi tu es apte à faire du sport
Trouver ton MAX sur l’exercice A1 pour 6 répétitions – tu retireras 5% du poids pour faire la séance
Trouver ton MAX sur l’exercice A2 pour 12 répétitions – tu retireras 5% (ou un peu plus) pour faire la séance
Trouver le poids sur A3 qui te permette de réaliser l’exercice. Entre 20 et 30 répétitions

Laisse toi une séance pour définir les poids qui te permettront de mettre la bonne intensité. Rien ne sert de vouloir mettre trop pour se blesser ou ne pas être capable de réaliser entièrement la séance .

CHOIX DES EXERCICES :

Tu vas pouvoir varier les exercices en fonction de tes préférences.

Pour A1 :
Choix N°1 : Squat
Choix N°2 : Squat avec cale sous les talons pour le faire complet (voir exercice)
Choix N°3 : Hack squat barre (Voir exercice)

Pour A2 :
Choix N°1 : Développé Incliné Haltères 45°ou 60° (voir exercice)
Choix N°2 : Développé Incliné Haltère 80°
Choix N°3 : Push Press

Pour A3 :
Kettlebell (ou haltères) Hang Power clean & Press (HPC&P)

Ma séance Préférée : A1 Squat cale – A2 : Incliné 45° – A3 : Kettlebell HPC&P

Déroulement de la séance :

5 minutes d’échauffement en marchant ou course légère + 2 X 10 A1 avec poids léger et 1 X 6 avec poids de la séance
Tu vas faire l’exercice A1. Une fois que tu l’auras fait, tu vas trottiner (ou marche rapide) de 25 à 50 mètres il faut que minimum tu trottines 10 secondes et maxi 30. Ou alors sur tapis de courses ou vélo elliptique 10 à 30 secondes.
Tu vas faire l’exercice A2. Une fois que tu l’auras fait, tu vas faire 25 à 50 mètres (ou 10 à 30 secondes) de course légère.
Tu vas faire l’exercice A3. Une fois que tu l’auras fait, tu vas faire 100 à 150 mètres (ou 60 à 120 secondes) de course légère ou marcher.
Tu vas refaire les points 2,3,4 deux à quatre fois en plus et finir par 5 minutes de course légère et ta séance est finie.
En tout A1A2A3 tu peux faire 3 à 5 fois. 3 pour débuter me semble bien .. 4 fois me semble le top …

RÉSUMÉ DE LA SÉANCE :

#	EXERCICE	Série(s)	Répétition(s)	Remarque
A1	SQUAT	3 ou 4	6	Trottiner 25 à 50 mètres ou 10 à 30 secondes
A2	INCLINÉ HALTÈRES 45° – 60°	3 ou 4	12	Trottiner 25 à 50 mètres ou 10 à 30 secondes
A3	Kettlebell HPC&P	3 ou 4	20 à 30	Trottiner 100 à 150 mètres ou 60 à 120 secondes, puis refaire le cycle