Glucides, lipides et métabolisme : pourquoi notre alimentation a favorisé le surpoids ?

Ces 60 dernières années, nous avons progressivement augmenté nos apports en glucides au détriment des lipides, ce qui a profondément perturbé notre métabolisme.

Une alimentation riche en glucides et pauvre en graisses est un mode alimentaire déséquilibré. Elle met à mal notre métabolisme, qui a de moins en moins l’occasion de s’exprimer pleinement.

Aujourd’hui, trop de calories proviennent des glucides et pas assez des graisses.

Conséquence simple : notre corps perd progressivement sa capacité à brûler efficacement les calories consommées → surpoids.

Nous sommes naturellement conçus pour ne pas être en lutte permanente avec notre poids. Encore faut-il que notre métabolisme fonctionne normalement.

 

L’évolution du ratio Glucides/Lipides depuis 60 ans

LES GRAPHIQUES ORIGINAUX cliquer ici

Pour lire le graphique
FAT = LIPIDE = GRAISSE
CARBOHYDRATE = GLUCIDE
%DIET = % dans l’alimentation

Consommation moyenne de graisses et glucides chez un adulte

Remarque : Ce graphique reflète le ratio glucides/lipides chez les Américains. Nous avons suivi la même trajectoire, avec simplement un décalage dans le temps.

Depuis les années 70, on observe une baisse progressive de la consommation de lipides (graisses). Cette diminution est liée aux recommandations diététiques de l’époque, mais aussi à l’augmentation massive de la production céréalière.

Dans les années 80, la peur des lipides a favorisé le développement du marché des farines raffinées, notamment à base de blé. Business et recommandations alimentaires ont souvent été étroitement liés.

On constate alors un pic de consommation des glucides dans les années 80-90. Et il ne s’agissait pas principalement de légumes, mais plutôt de farines raffinées et de sucres simples, comme ceux présents dans les sodas.

Rappel

Les glucides sont communément appelés « sucres », car dans leur forme de base, le sucre est un glucide.

La plupart des plantes constituent des sources de glucides :

• Fruits
• Légumes
• Céréales (féculents)

Évolution de l’IMC et explosion du surpoids

BMI = IMC
MALE = HOMME
FEMALE = FEMME

Évolution IMC moyen chez l’adulte homme et femme

Que voyons-nous ?

Une explosion du surpoids, encore plus marquée chez les femmes.

Bien sûr, l’augmentation de la consommation des glucides au détriment des lipides n’explique pas tout. Cependant, elle a contribué à modifier notre métabolisme, c’est-à-dire notre capacité à transformer les aliments en énergie.

D’autres facteurs ont également joué un rôle :

• Mauvaise qualité nutritionnelle des aliments
• Surabondance de produits transformés
• Diminution de l’activité physique

Origine du dérèglement de notre métabolisme

Nous sommes naturellement capables d’utiliser les glucides ou les lipides comme source d’énergie : c’est ce qu’on appelle la flexibilité métabolique.

Or, pour différentes raisons, nous avons progressivement perdu cette capacité.

Cet équilibre est aujourd’hui rompu : nos sociétés modernes sont en surpoids.

La cause principale : un excès d’insuline

Pour simplifier, notre système digestif décompose les glucides en glucose.

Le sang transporte ensuite ce glucose vers les tissus, où nos cellules l’utilisent comme source d’énergie. Son entrée dans les cellules dépend de l’insuline.

Lorsque l’apport dépasse les besoins, les graisses ou le glucose en excès sont stockés sous forme de tissu adipeux : c’est la lipogenèse (stockage des graisses).

La lipogenèse fait partie du métabolisme des lipides. Ce n’est pas son existence qui pose problème, mais son hyperactivité.

À l’inverse, la lipolyse correspond au déstockage des graisses. Elle fournit du carburant à l’organisme lorsque celui-ci en a besoin.

Nous avons oublié que les lipides représentent une source d’énergie exceptionnelle. À quantité égale (en carbone), un acide gras fournit davantage d’énergie qu’un glucide.
Cette donnée scientifique est essentielle pour comprendre les erreurs nutritionnelles modernes.

La croyance populaire considère les féculents comme la meilleure source d’énergie. En réalité, les lipides sont plus efficaces sur le plan énergétique.
Les glucides, notamment les féculents, restent cependant intéressants pour la récupération et la recharge énergétique.

Problème N°1 : Une lipogenèse hyperactive

L’hyperactivité de la lipogenèse favorise la prise de poids et l’augmentation de la masse grasse.

Plus préoccupant encore : les régimes pauvres en lipides peuvent accentuer ce phénomène, notamment lors du retour à une alimentation dite « normale ».

Lors d’un régime restrictif, le corps entre rarement en phase active de lipolyse. La perte de poids observée est souvent liée à une perte d’eau, voire de masse musculaire.

Que se passe-t-il ?

Le corps est prêt à produire de l’énergie à partir des acides gras selon ses besoins.
Mais si les apports en glucides sont excessifs, le niveau d’insuline reste élevé.

Résultat : au lieu de dégrader les acides gras, l’organisme favorise leur stockage.

L’excès de glucides n’est pas le seul facteur : le stress stimule également la lipogenèse.

Problème N°2 : Un lipolyse sous-active

Ici, on touche au cœur du problème. Cette phase métabolique est tellement perturbée, qu’elle a de multiples conséquences.

Ta lipolyse est faible si :

1. Tu as faim rapidement après un repas
2. Tu as souvent des envies insatiables de manger
3. Peu endurant à l’effort
4. Tu es Prends du poids rapidement
5. Tu es Fatigué au réveil
6. Tu as besoin de sucre dans la journée pour vous donner de l’énergie
7. Ton Humeur est changeante
8. Tu as des Difficultés à perdre du poids

À l’inverse, en améliorant ton métabolisme :

1. Tu vas Consommer plus d’énergie au quotidien.
2. Tu auras la pêche plus longtemps durant la journée
3. Tu vas Améliorer ton sommeil
4. Tu auras Moins de sautes d’humeur
5. Tu vas Gagner du muscle
6. Tu vas Perdre de la graisse, même viscérale
7. Tu auras des Meilleures performances sportives
8. Tu seras moins dépendant de la nourriture

Comment retrouver un métabolisme normal ?

1 – Améliorer le fonctionnement de certaines hormones

L’hormone de croissance régule le métabolisme des lipides, notamment permet de stimuler la lipolyse. Un bon sommeil te permettra d’augmenter leurs quantités.

Une augmentation de ton niveau de testostérone (aussi bien chez la femme que chez l’homme) aura un effet positif sur la lipolyse, contribuant à la perte de masse grasse.

Pour augmenter ton niveau de testostérone : Manger des graisses ! Les graisses polyinsaturées, qu’on trouve par exemple dans les noix, mais également les graisses saturées comme dans le beurre, jouent à rôle essentiel à la production de testostérone

2 – Une alimentation adaptée

Un repas riche en glucides stimule la lipogenèse alors qu’ un repas riche en lipides l’inhibe.

Lorsque tu vas reprendre le contrôle de ton alimentation en équilibrant comme il se doit tes repas, tu vas naturellement perdre du poids, car ton métabolisme fonctionnera normalement !

Pour cela, il faut remettre de l’ordre dans ton alimentation en réintroduisant suffisamment de lipides pour inhiber la phase de lipogenèse et stimuler la phase d’oxydation des lipides soit la lipolyse.

C’est exactement ce qu’on fait dans la Métabolique Nutrition, si tu ne connais pas encore : Découvrir : c’est ici

 

Métaboliquement
Olivier