Le rugby est un sport de force, d’habileté et de vitesse. Il alterne phases courtes de hautes intensités (dans tous les sens du terme car en plus de l’intensité physique, il y a aussi les impacts) et des phases de récupérations à temps variables.

Bien que les caractéristiques physiques des joueurs de rugby varient en fonction de leur rôle au sein de l’équipe, une hypertrophie fonctionnelle (force et puissance) de leur masse musculaire doit être un point commun à tous les joueurs.

Voilà quelques exercices qui doivent figurer dans votre routine d’entrainement – et ce pour n’importe quel niveau!

1 – Hang Power Clean & Push Press

C’est un épaulé démarrant juste au dessus des genoux suivi d’un développé avant (militaire), on pourra faire une variante avec un push jerk pour les personnes maîtrisant les différentes techniques.

Vous pouvez les séparer puis les faire ensemble, ça permet de travailler un peu plus lourd le hang power clean…

2 – Front Squat

Le squat avant (Front Squat) va permettre de développer votre force tout en gardant un certain équilibre entre les chaines antérieurs et postérieurs, le travail sur les quadriceps étant plus intenses avec le front squat, de même sur les muscles érecteurs du rachis (Erector spinae), ce qui va vous permettre de gagner en vitesse, capacité d’accélération.

3 – Développé Incliné 45° jusqu’à 60° prise neutre

Développé le haut du buste notamment le grand pectoral, amélioration de la puissance nécessitant rotations, puissance haut du buste pour les contacts directs . Une prise neutre avec les coudes le collés ou presque au corps permettra de moins solliciter les épaules notamment les rotateurs internes, évitant tout déséquilibre à long-terme. Donc attention quand vous faites du développé couché de travailler dans un même temps les rotateurs externes. Un déséquilibre des rotateurs est souvent à l’origine de blessures.

Ces 3 Exercices intégrés dans votre routine d’entrainement vous permettront rapidement d’améliorer votre puissance, rapidité, explosivité

Travailler sur 4 -6 séries sur un nombre de répétitions allant de 3 à 6
Vous souhaitez un programme adapté selon mon protocole Get Strong contactez moi