MÉTABOLIQUE TRAINING EFFICIENCE

HARD CORPS

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Pour faire cette séance, il te faut :

  1. L’autorisation de ton médecin comme quoi tu es apte à faire du sport
  2. Trouver tes MAX / nombre de répétitions sur les exercices et ne pas hésiter à retirer 10% voir plus
  3. Les 2 premières semaines servent à prendre tes marques.
  4. Il vaut mieux prendre un peu moins lourds et faire le circuit à fond et ajuster à la série qui suit…

CHOIX DES EXERCICES :

Tu vas pouvoir varier les exercices en fonction de tes préférences.

Pour A1 :
Choix N°1 : Hang Power Snatch
Choix N°2 : Power Snatch

Pour A2 :
Choix N°1 : Squat
Choix N°2 : Squat cale

Pour A3 :
Choix N°1 : Traction prise neutre
Choix N°2 : Tirage poulie basse prise serrée

Pour A4 :
Choix N°1 : Romanian Deadlift Prise écarté
Choix N°2 : Leg curl couché

Pour A5 :
Choix N°1 : Développé Incliné haltères incliné 60°
Choix N°2 : Développé Incliné haltères incliné 80°

Déroulement de la séance :

  1. Minimum : 5 à 10 minutes d’échauffement en course légère + 3 séries de 6 reps de A1
  2. Tu vas faire l’exercice A1. Une fois que tu l’auras fait, repos 30 secondes à 2 minutes selon fatigue puis faire A2 ….
  3. Entre chaque circuit 2 à 5 minutes de repos
  4. Semaine 1 et 2 -> 3 fois le circuit
  5. Semaine 3 et 4 -> 4 fois le circuit
  6. Semaine 5 et 6 -> 5 fois le circuit

SÉANCE 1:

# EXERCICE Semaine Série Répétition Remarque
A1
Hang Power Snatch S1 & S2
S3 & S4
S5 & S6
3
4
5
5
3
1-2
Repos de 30s à 2 minutes. Selon son état de fatigue
A2
Squat S1 & S2
S3 & S4
S5 & S6
3
4
5
6-8
5-6
3
Repos de 30s à 2 minutes. Selon son état de fatigue
A3
Traction : prise neutre (paumes de mains face à face) S1 & S2
S3 & S4
S5 & S6
3
4
5
8-10
6-8
5
Repos de 30s à 2 minutes. Selon son état de fatigue
A4
Romanian Deadlift Prise écarté S1 & S2
S3 & S4
S5 & S6
3
4
5
10-12
8-10
6-8
Repos de 30s à 2 minutes. Selon son état de fatigue
A5
Développé Incliné haltères incliné 60-80° S1 & S2
S3 & S4
S5 & S6
3
4
5
12-15
10-12
8-10
Repos de 2 à 5 minutes. Selon son état de fatigue et on refait le cycle A1A2A3A4A5