MÉTABOLIQUE TRAINING EFFICIENCE
HARD CORPS
Pour faire cette séance, il te faut :
- L’autorisation de ton médecin comme quoi tu es apte à faire du sport
- Trouver tes MAX / nombre de répétitions sur les exercices et ne pas hésiter à retirer 10% voir plus
- Les 2 premières semaines servent à prendre tes marques.
- Il vaut mieux prendre un peu moins lourds et faire le circuit à fond et ajuster à la série qui suit…
CHOIX DES EXERCICES :
Tu vas pouvoir varier les exercices en fonction de tes préférences.
Pour A1 :
Choix N°1 : Hang Power Snatch
Choix N°2 : Power Snatch
Pour A2 :
Choix N°1 : Squat
Choix N°2 : Squat cale
Pour A3 :
Choix N°1 : Traction prise neutre
Choix N°2 : Tirage poulie basse prise serrée
Pour A4 :
Choix N°1 : Romanian Deadlift Prise écarté
Choix N°2 : Leg curl couché
Pour A5 :
Choix N°1 : Développé Incliné haltères incliné 60°
Choix N°2 : Développé Incliné haltères incliné 80°
Déroulement de la séance :
- Minimum : 5 à 10 minutes d’échauffement en course légère + 3 séries de 6 reps de A1
- Tu vas faire l’exercice A1. Une fois que tu l’auras fait, repos 30 secondes à 2 minutes selon fatigue puis faire A2 ….
- Entre chaque circuit 2 à 5 minutes de repos
- Semaine 1 et 2 -> 3 fois le circuit
- Semaine 3 et 4 -> 4 fois le circuit
- Semaine 5 et 6 -> 5 fois le circuit
SÉANCE 1:
# | EXERCICE | Semaine | Série | Répétition | Remarque |
---|---|---|---|---|---|
A1
|
Hang Power Snatch | S1 & S2 S3 & S4 S5 & S6 |
3 4 5 |
5 3 1-2 |
Repos de 30s à 2 minutes. Selon son état de fatigue |
A2
|
Squat | S1 & S2 S3 & S4 S5 & S6 |
3 4 5 |
6-8 5-6 3 |
Repos de 30s à 2 minutes. Selon son état de fatigue |
A3
|
Traction : prise neutre (paumes de mains face à face) | S1 & S2 S3 & S4 S5 & S6 |
3 4 5 |
8-10 6-8 5 |
Repos de 30s à 2 minutes. Selon son état de fatigue |
A4
|
Romanian Deadlift Prise écarté | S1 & S2 S3 & S4 S5 & S6 |
3 4 5 |
10-12 8-10 6-8 |
Repos de 30s à 2 minutes. Selon son état de fatigue |
A5
|
Développé Incliné haltères incliné 60-80° | S1 & S2 S3 & S4 S5 & S6 |
3 4 5 |
12-15 10-12 8-10 |
Repos de 2 à 5 minutes. Selon son état de fatigue et on refait le cycle A1A2A3A4A5 |