MÉTABOLIQUE TRAINING EFFICIENCE

HARD CORPS

L’autorisation de ton médecin comme quoi tu es apte à faire du sport
Trouver tes MAX / nombre de répétitions sur les exercices et ne pas hésiter à retirer 10% voir plus
Les 2 premières semaines servent à prendre tes marques.
Il vaut mieux prendre un peu moins lourds et faire le circuit à fond et ajuster à la série qui suit…

Tu vas pouvoir varier les exercices en fonction de tes préférences.

Pour A1 :
Power Clean

Pour A2 :
Choix N°1 : Front Squat avec barre
Choix N°2 : Front Squat avec haltères

Pour A3 :
Choix N°1 : Traction prise supination
Choix N°2 : Tirage poulie haute

Pour A4 :
Choix N°1 : Romanian Deadlift Haltères
Choix N°2 : Leg curl assis

Pour A5 :
Choix N°1 : Développé Incliné haltères incliné 45°
Choix N°2 : Développé Incliné haltères incliné 30°

Minimum : 5 à 10 minutes d’échauffement en course légère + 3 séries de 6 reps de A1
Tu vas faire l’exercice A1. Une fois que tu l’auras fait, repos 30 secondes à 2 minutes selon fatigue puis faire A2 ….
Entre chaque circuit 2 à 5 minutes de repos
Semaine 1 et 2 -> 3 fois le circuit
Semaine 3 et 4 -> 4 fois le circuit
Semaine 5 et 6 -> 5 fois le circuit

#	EXERCICE	Semaine	Série	Répétition	Remarque
A1	Power Clean	S1 & S2 S3 & S4 S5 & S6	3 4 5	5 3 1-2	Repos de 30s à 2 minutes. Selon son état de fatigue
A2	Front Squat avec barre ou haltères	S1 & S2 S3 & S4 S5 & S6	3 4 5	6-8 5-6 3	Repos de 30s à 2 minutes. Selon son état de fatigue
A3	Traction : prise supination	S1 & S2 S3 & S4 S5 & S6	3 4 5	8-10 6-8 5	Repos de 30s à 2 minutes. Selon son état de fatigue
A4	Romanian Deadlift Haltères	S1 & S2 S3 & S4 S5 & S6	3 4 5	10-12 8-10 6-8	Repos de 30s à 2 minutes. Selon son état de fatigue
A5	Développé Incliné haltères incliné 30-45°	S1 & S2 S3 & S4 S5 & S6	3 4 5	12-15 10-12 8-10	Repos de 2 à 5 minutes. Selon son état de fatigue et on refait le cycle A1A2A3A4A5

MTE – NIII – HARD-CORPS -SÉANCE 2