Un Cardio Pour changer

Alternative Cardio : UNE SÉANCE DE CARDIO POUR CHANGER

Pour faire une séance de cardio, tu peux aller marcher, courir, ou alors faire du tapis de course, vélo elliptique dans le but de brûler des calories.

Mais je t’avoue que personnellement j’en ai un peu marre de ce genre de cardio.Il y a aussi les séances de haute intensité, les fameuses HIIT, mais comme je fais des séances de musculation elles sont trop intenses pour s’intégrer à mes programmes.
Alors j’ai quelques séances alternative, je t’en mets une ici.

Ce sont des séances qui doivent être plutôt tranquilles, cependant, tu peux si tu ne fais que cela comme sport, y mettre un peu plus d’intensité.

Le Principe

C’est un genre de circuit progressif.

On a 4 exercices.

  1. Le premier va « cibler » la chaîne musculaire antérieure inférieure (quadriceps)
  2. Le second va « cibler » la chaîne musculaire postérieure supérieure (le dos)
  3. Le troisième va « cibler » la chaine musculaire postérieure inférieure (les fesses et ischio-jambiers)
  4. Le quatrième va « cibler » la chaîne musculaire antérieure supérieure (les pectoraux)

Choix des poids

Tu peux faire la séance sans poids voir les exercices en vert. Si tu es débutant je t’ai mis des petites photos dans « voir » pour les exercices.
Personnellement, je préfère avec poids, mais je prends léger, car le but n’est pas de construire du muscle, mais faire du cardio.
Tu peux varier l’intensité de la séance en prenant un peu plus lourd ou ajouter des séries.

CHOIX DES EXERCICES :

Tu vas pouvoir varier les exercices en fonction de tes préférences et de ton matériel. Tu peux aussi intégrer un autre exercice du moment qu’il rentre dans le muscle ciblé.

Les exercices en vert te permettent de faire la séance sans matériel.

En rouge la séance que je fais

Pour A1 :
Choix N°1 : Squat à vide Voir
Choix N°2 : Squat barre ou haltères
Choix N°3 : Front Squat Barre ou haltères
Choix N°4 : Pour aller + loin : Double Kettlebell Clean Squat

Pour A2 :
Choix N°1 : Tirage barre ou haltères
Choix N°2 : Traction
Choix N°3 : Inverted Row
Choix N°4 : Superman Voir

Pour A3 :
Choix N°1 : Soulevé de terre Barre ou Haltères
Choix N°2 : Barre ou Haltères Soulevé de terre roumain
Choix N°3 : Extension banc lombaire 45°(j’aime aussi de cet exercice)
Choix N°4 : Le Pont Voir
Choix N°5 : Extension de la hanche Voir
Choix N°6 : Pour aller + loin : Kettlebell Swing

Pour A4 :
Choix N°1 : 60° Développé couché Barre ou Haltère
Choix N°2 : Pompe Voir
Choix N°3 : 45° Développé couché Barre ou Haltère

Déroulement de la séance :

  1. 5 à 10 minutes d’échauffement en course légère ou corde à sauter
  2. Je fais une répétition de A1 puis j’enchaine de suite 1 rep de A2, 1 rep A3, 1 rep de A4 puis 30 secondes de corde à sauter ou (marche ou sur vélo elliptique/tapis)
  3. Direct je refais 2 rep de A1, 2 rep de A2, 2 rep de A3, 2 rep de A4 puis 30 secondes de corde à sauter ou (marche ou sur vélo elliptique/tapis)
  4. Direct je refais 3 rep de A1, 3 rep de A2…3 rep de A4 puis 30 secondes de corde à sauter ou (marche ou sur vélo elliptique/tapis)
  5. Direct je refais 4 rep de A1, 4 rep de A2…4 rep de A4 puis 30 secondes de corde à sauter ou (marche ou sur vélo elliptique/tapis)
  6. Direct je refais 5 rep de A1, 5 rep de A2…5 rep de A4 puis 30 secondes de corde à sauter ou (marche ou sur vélo elliptique/tapis)
  7. Je finis par 5 minutes de course ou marche tranquille

Pour aller plus loin:

Comme je l’ai dit on peut jouer sur les poids.
On peut aussi continuer après 5 rep de A1… par 6 rep de A1… 7 rep … 8.. jusque 10 !
On peut aussi arriver a 5 rep puis repartir à l’envers pour faire le cycle de 4 rep … 3 rep … 2 rep .. 1 rep

Enfin, voilà, il y a de quoi s’amuser et que ça ne prenne pas trop de temps.

Olivier

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