L’IMPORTANCE DU MÉTABOLISME
INTRODUCTIONBesoin du Métabolisme et Adaptation
Pour vivre, nous avons besoin d’énergie. Notre corps contient des milliards de cellules et chacune d’entre elles a besoin de cette énergie pour que nous puissions vivre.
C’est notre métabolisme qui, par différents mécanismes, fournit aux cellules du corps humain l’énergie pour leur bon fonctionnement.
Les besoins énergétiques de notre corps sont divers : besoins vitaux comme respirer, mais aussi bouger, s’accroupir, ou encore réfléchir, lire….
Ces besoins sont exprimés en calories. Notons également que nous comblons nos besoins par l’alimentation, d’où l’expression en calories des aliments que l’on retrouve sur les étiquettes alimentaire.
I – Le Bilan énergétique :
Pour maintenir notre poids, notre bilan énergétique doit être neutre. C’est-à-dire que notre besoin en calories doit être égal au nombre de calories fourni par notre alimentation.
Afin de perdre du poids, notre bilan énergétique doit être négatif, c’est-à-dire que nous devons consommer moins de calories que nous n’en dépensons. Inversement, nous prendrons du poids lorsque nous consommerons plus de calories que nous n’en dépensons.
Petite remarque : Notre poids résulte certes de ce bilan énergétique, mais d’autres facteurs internes et externes viendront rendre cette équation un peu plus complexe.
II – Classification de Nos Besoins Énergétiques
On pourra classifier ces besoins (on parle des besoins en calories journalières.) en 4 catégories distinctes : BMB – BMNE – BME – BMPP
1) BMB : Besoin du métabolisme de base (métabolisme basal) :
Même assis sans rien faire ou allongé, nous avons besoin d’énergie pour nos fonctions vitales, comme la respiration, les battements de notre cœur, la circulation sanguine, etc…
Ces fonctions constituent environ 60 % de la dépense calorique quotidienne. Chaque individu aura un métabolisme de base différent, car il tient compte de l’âge, morphologie, etc., et pourra donc varier. (D’environ 10% d’une personne à l’autre)
2) BMNE (ou NEAT en anglais) Besoin du métabolisme de non-exercice.
Ce sont nos besoins pour tous les mouvements que nous faisons naturellement au cours d’une journée. J’aime parler des mouvements spontanés de vie, comme se lever de son lit, marcher, ramasser un papier par terre etc.. Il représente environ 30% de nos besoins en calories journalières.
3) BME : Besoin du métabolisme de l’exercice
Besoin pour un exercice physique ou intellectuel intense. Pour faire du sport ou pour une concentration intense, comme passer un examen, cela représente 10 à 20 % de nos besoins selon les personnes
4) BMPP : Besoin du métabolisme post-prandial
Les besoins en calories pour digérer les aliments représenteraient 5 à 10 % de nos besoins quotidiens.
L’ensemble de ces différents besoins forment donc notre besoin en calories journalières.
III – Phénomène d’adaptation métabolique
Nous sommes des êtres vivants avec la particularité incroyable que notre organisme veut vivre à tout prix et le plus longtemps possible.
Notre corps est en perpétuelle recherche de maximisation pour maintenir un équilibre sain entre nos besoins énergétiques et nos apports/réserves énergétiques. (Homéostasie)
Cependant, que ce soit de façon naturelle ou par nos mauvais choix alimentaires (ou parfois à cause de la maladie), nos besoins vont évoluer et bien souvent à la baisse. On dira que notre métabolisme va s’adapter à une nouvelle situation : adaptation métabolique.
Il y a d’une part une adaptation naturelle tout simplement avec notre âge qui avance, et d’autre part une adaptation dont nous sommes « responsables ». Tout au moins, sur laquelle nous pouvons intervenir en notre faveur, car sans notre intervention, cette adaptation ne peut se faire qu’à la baisse.
Ce phénomène d’adaptation à la baisse est une des raisons principales des échecs des régimes, mais aussi des effets yo-yo.
Une précision : je rencontre de plus en plus des personnes jeunes avec des besoins anormalement bas par rapport à leur âge/taille.
On pourrait se demander si la vie moderne n’induirait pas une baisse des besoins en calories, ce qui pourrait expliquer en partie l’augmentation globale du poids dans la société.
On remarquera que la baisse de nos besoins touchera essentiellement :
1) Nos BMB : Besoin du métabolisme de base
Un exemple : Avec l’âge nous perdons du muscle, ce qui mécaniquement diminue les besoins réels de notre organisme pour fonctionner. Adaptation à la baisse de nos besoins
Dans cette catégorie, la sédentarité, ou si tu préfères le manque d’activité physique, va indirectement diminuer les besoins, notamment par une demande moins importante des fonctions vitales, ce qui peut s’avérer aussi un problème pour notre santé.
Exemples : une moins bonne circulation sanguine, oxygénation du corps, des muscles, etc…
2) Nos BMNE : Besoin du métabolisme de non-exercice.
La sédentarité et notamment la position assise sont des facteurs de dérèglements du métabolisme, en faisant plonger les besoins de cette catégorie.
Notre société moderne est de plus en plus sédentaire, et malheureusement, elle s’organise et se développe pour que l’homme soit de plus en plus assis ou inactif !
Des études montrent même que l’inactivité a de graves conséquences sur notre santé. [1]
La posture assise ne doit pas couvrir l’ensemble de nos journées !
Malheureusement, une grande partie d’entre nous, passons plus de la moitié de nos journées assis devant l’ordinateur, la télévision, au bureau, dans la voiture, etc., à la différence des ouvriers du début du siècle qui ne tenaient cette posture assise que trois heures par jour.
Plus nous restons assis, moins nous avons besoin de calories.
Quant à notre poids, cela signifie que plus nous restons assis, plus nous risquons d’être en surpoids.
Tu comprends donc pourquoi la sédentarité est étroitement liée à l’obésité
IV – Les conséquences de l’alimentation et plus spécifiquement des régimes sur l’adaptation métabolique.
Dans le souci d’un meilleur fonctionnement de notre corps et d’une longévité maximale de notre vie, nos besoins énergétiques s’adapteront aussi en fonction de nos apports en calories.
Une alimentation mal équilibrée ou trop restrictive va amener notre corps, plutôt notre métabolisme à s’adapter, notamment quand celle-ci est prolongée !
Prenons un exemple :
Voilà que nous démarrons un régime restrictif, du jour au lendemain nous diminuons fortement nos apports en calories.
Des apports trop faibles ne pourront pas répondre aux besoins réels de notre organisme et, en plus, vont « traumatiser » notre corps qui était habitué à un certain nombre de calories pour fonctionner.
Alors certes, en diminuant notre apport en calories, nous perdons du poids, mais rapidement le corps va essayer de combler ce déficit entre les apports et les besoins. Ne pouvant pas intervenir directement sur ce que nous mangeons (nos apports), il va intervenir sur nos besoins, notamment par l’intervention de nos hormones. Cela provoquera une adaptation métabolique à la baisse.
Avec cette adaptation de nos besoins, nous aurons de plus en plus de mal à perdre du poids.
Et Oui, si tu manges moins d’un certain nombre de calories par jour (minimum environ 1400 Kcal), tu risques de diminuer tes besoins du métabolisme de base.
Et surtout, cette baisse risque de perdurer même après le régime. Une étude [2] portant sur les personnes qui ont perdu énormément de poids, notamment lors des émissions à sensations aux USA, montrent la persistance de l’adaptation métabolique à la baisse, même plusieurs années après.
En regardant ce type d’émission, j’ai toujours été étonné du faible apport en calories par rapport à la taille/poids du candidat et de l’activité physique qu’on lui imposait.
Un apport calorique insuffisant ralentit donc le métabolisme de base, notamment par l’augmentation des hormones qui favorisent la faim et par une diminution des hormones qui favorisent la dépense énergétique et la satiété.
1 – Élévation du cortisol.
Cette hormone est connue notamment pour être appelée l’hormone du stress, mais c’est un peu réducteur.
Ses principales fonctions :
- Régulation du métabolisme des graisses, protéines et glucides
- Élévation de la glycémie
- Régulation du sommeil
Une restriction calorique provoque une augmentation de la production de cortisol [3]. Avec comme conséquence directe : la dérégulation du métabolisme.
2 – Diminution de la fonction thyroïdienne
La glande thyroïde est située au niveau du cou. Elle sécrète des hormones qui régulent directement notre métabolisme basal !
Une réduction trop importante de calories diminue notre taux d’hormones Thyroïdiennes, induisant une diminution de nos besoins en calories.
Globalement, face au « manque » de nourriture, le corps va prendre l’option de réguler à la baisse sa production d’énergie. La glande thyroïde, qui contrôle le métabolisme, va réguler son activité à la baisse en réduisant la production des hormones T4 et T3. [4]
3 – Chute de la leptine
La leptine est une hormone produite par les cellules adipeuses (graisse) du corps et sécrétée dans notre circulation sanguine. Elle donne le message au cerveau que nous avons assez de graisse stockée, assez d’énergie et que nous n’avons plus besoin de manger (notion de satiété).
Une baisse inadéquate de nos apports en calories va induire une baisse des niveaux de leptine, donnant ainsi le signal à notre corps qu’il ne faut pas déstocker la graisse.
On aura une nouvelle baisse de nos besoins énergétiques, notamment de notre métabolisme basal.
Juste pour terminer, un mot sur l’hormone de la faim qu’est la ghréline qui pourra être stimulée. L’équation est assez simple moins de leptine = moins de satiété et plus de ghréline plus de sensation de faim
Cela explique en partie pourquoi, pendant un régime restrictif, on voit ses compulsions alimentaires augmenter.
Pour conclure :
L’adaptation métabolique est un vrai problème pour toute personne qui souhaite réellement perdre du poids sur le long terme.
Avec des conséquences comme une perte de poids de plus en plus difficile avec les années, mais aussi des conséquences sur la santé.
Avec la Métabolique Nutrition™, il est possible non pas d’éviter à 100 % cette adaptation métabolique, mais de la limiter à son minimum.
J’y reviendrai, mais voilà quelques règles de base pour limiter cette adaptation métabolique.
1) Avant tout : la patience
On ne respecte pas son corps quand on mange n’importe quoi, ce n’est pas en rentrant dans une phase de restriction qu’on le respectera plus.
Alors optons pour une perte de poids durable et pour des changements sur le long-terme.
2) Recharger en glucides
Il est important de recharger son corps en glucides, notamment sous forme de féculents, pour notamment stabiliser certaines hormones. On en reparle dans le module rééducation fonctionnelle du métabolisme (un peu plus loin)
3) Ne pas exclure les graisses de son alimentation
Les graisses sont essentielles au bon fonctionnement de notre corps, notamment hormonal. Et on sait l’importance des hormones dans l’adaptation métabolique. Il faut donc ajouter à chaque repas une quantité de graisses comme par exemple le beurre, ou manger quelques amandes ou noix tous les jours.
Olivier
Pouruneviesaine.com
Références