Le morphotype : la première clé de lecture de ton métabolisme

Section 1

Pourquoi connaître son morphotype change tout

Face à la nourriture, nous ne sommes pas tous égaux. Beaucoup de personnes suivent les mêmes recommandations : éviter les féculents le soir, supprimer les graisses, manger plus de protéines. Mais certaines personnes peuvent manger presque ce qu’elles veulent sans prendre de poids, tandis que d’autres doivent faire attention à chaque bouchée.

Pendant longtemps, ces différences de réponse à l’alimentation étaient considérées comme une question de volonté ou de discipline. La science a depuis largement démenti cette idée.

Une grande étude internationale appelée PREDICT, menée par le King’s College London sur plus de 1 000 participants dont des jumeaux identiques partageant le même ADN, a montré que les réponses glycémiques, lipidiques et insuliniques aux mêmes repas variaient considérablement d’un individu à l’autre, y compris entre vrais jumeaux. Consulter l’étude (Nature Medicine, 2020)

Notre morphotype influence fortement notre métabolisme, notre capacité à utiliser les glucides et les graisses, et notre facilité à prendre ou perdre du poids. Certaines personnes utilisent très bien les glucides comme carburant, tandis que d’autres brûlent plus facilement les graisses. Comprendre cela permet d’adapter son alimentation et d’obtenir de meilleurs résultats sur le long terme, sans régime restrictif ni frustration, en mangeant en accord avec ce que le corps est vraiment.

Section 2

Ce que la génétique explique

Deux gènes jouent un rôle particulièrement important dans la compréhension des morphotypes.

Le gène FTO, le gène du stockage des graisses. Le gène FTO (Fat mass and Obesity-associated protein), surnommé « gène de l’obésité », est présent chez environ 44 % des Européens sous sa forme à risque. Certaines variantes de ce gène activent deux autres gènes (IRX3 et IRX5) qui modifient le métabolisme des graisses : le corps les stocke plutôt qu’il ne les brûle. Ce mécanisme est particulièrement pertinent pour comprendre le profil endomorphe. Bonne nouvelle : la prédisposition génétique liée au gène FTO ne réduit en rien l’efficacité des changements alimentaires et de l’activité physique. Ce n’est pas une fatalité, c’est un point de départ.

Le gène IRS1, la réponse à l’insuline et aux glucides. Le gène IRS1 (Insulin Receptor Substrate 1) détermine directement la façon dont le corps répond à l’insuline. Si ce gène présente certaines variantes défavorables, la sensibilité à l’insuline diminue face à un excès de glucides : le corps produit davantage d’insuline et stocke plus facilement les graisses, notamment au niveau abdominal. C’est l’une des bases génétiques du profil endomorphe, qui bénéficie d’une réduction des glucides et d’un apport accru en bonnes graisses. À l’inverse, une bonne expression du gène IRS1 est caractéristique du profil ectomorphe, qui tolère bien les glucides et les utilise efficacement comme carburant.

La génétique influence directement la façon dont chaque corps utilise les protéines, les glucides et les graisses. Les morphotypes correspondent à des profils génétiques et métaboliques distincts. Adapter son alimentation à son morphotype, c’est travailler avec sa génétique, pas contre elle.

Section 3

Ectomorphe 

Si, lorsque tu étais jeune, tu ne prenais pas de poids peu importe ce que tu mangeais, il est fort probable que tu sois ectomorphe.

Caractéristiques physiques :

Silhouette mince, corps peu large, jambes fines et stature souvent grande, peu de poitrine chez les femmes et pectoraux plats chez les hommes, capacité à manger presque n’importe quoi sans prendre de poids (jusqu’à un possible changement métabolique), tempérament nerveux, voire hyperactif par moments.

Caractéristiques Métaboliques :

Son métabolisme est rapide, avec la capacité de consommer des glucides à chaque repas sans les stocker. Avec l’âge ou des problèmes hormonaux, ce métabolisme peut ralentir et entraîner une prise de poids progressive. Pour perdre du poids, il est souvent nécessaire d’apprendre à maîtriser les portions de féculents et à les consommer au bon moment, plutôt que de les supprimer totalement.

Les ectomorphes présentent généralement une excellente sensibilité à l’insuline, liée à des variantes favorables du gène IRS1 : leur corps répond efficacement aux glucides et les utilise rapidement comme carburant, sans les stocker en priorité sous forme de graisses. C’est la base biologique de leur métabolisme glucidique naturellement rapide.

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Section 4

Mésomorphe 

Si tu as maintenu ton poids pendant des années avec une allure sportive, même sans beaucoup pratiquer d’activité physique, il est probable que tu sois mésomorphe.

Caractéristiques Physiques :

Poids naturellement stable pendant longtemps, naturellement musclé ou tout au moins sportif, épaules plus larges que les hanches, tempérament actif qui aime les défis et la prise de décision, tendance à prendre du poids si l’activité physique diminue.

Caractéristiques Métaboliques : 

Son corps peut utiliser aussi bien les glucides que les graisses comme carburant. Avec l’âge, l’inactivité ou une alimentation déséquilibrée, ce métabolisme peut évoluer et entraîner une prise de poids progressive. Pour maintenir un poids stable, il est souvent nécessaire de retrouver un bon équilibre alimentaire et une activité physique adaptée, notamment après 40 ans.

Le mésomorphe présente un profil génétique intermédiaire : une sensibilité à l’insuline correcte qui lui permet de traiter efficacement glucides et lipides, sans excès de stockage ni difficulté particulière à brûler les graisses. Cette flexibilité métabolique naturelle est son principal avantage, à condition de la maintenir par une activité régulière.

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Section 5

Endomorphe

Si tu présentes une morphologie avec des hanches larges, une silhouette généralement ronde, et que la perte de poids représente un défi récurrent, il est possible que tu aies un morphotype endomorphe.

Caractéristiques Physiques :

Épaules et hanches de largeur similaire, hanches larges, problèmes de poids récurrents parfois depuis l’enfance, masse musculaire moyenne, tendance à prendre de la graisse facilement, tempérament sociable et communicatif, tendance à manger sous l’effet des émotions.

Caractéristiques Métaboliques :

Son métabolisme est plus lent, et son corps a des difficultés à métaboliser les glucides en excès : il est donc essentiel de savoir quelle quantité consommer et quand. Pour perdre du poids durablement, il est important d’adapter la quantité de glucides, de choisir le bon moment pour les consommer, et d’augmenter les apports en bonnes graisses comme carburant principal.

L’endomorphe présente souvent des variantes du gène IRS1 qui réduisent la sensibilité à l’insuline : le corps a besoin de produire davantage d’insuline pour gérer les glucides, ce qui favorise le stockage des graisses, particulièrement au niveau abdominal. Des variantes du gène FTO peuvent également amplifier cette tendance en réduisant la thermogenèse naturelle du corps. Ce n’est pas un défaut : c’est un métabolisme qui a besoin d’un carburant adapté, les bonnes graisses plutôt que les glucides en excès.

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Section 6

Peut-on être un mélange de plusieurs morphotypes ?

Oui. Beaucoup de personnes possèdent un mélange de deux morphotypes, par exemple ecto-mésomorphe ou endo-mésomorphe. Mais en général, un morphotype reste dominant. Identifier ce morphotype dominant permet d’adapter son alimentation de façon bien plus efficace qu’une approche généraliste.

Pour identifier ton morphotype dominant, on observe plusieurs éléments : la silhouette générale, la facilité à prendre ou perdre du poids, la répartition de la masse grasse, le niveau d’énergie et la réaction aux glucides.

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Sources

• Berry S.E., Valdes A.M., Drew D.A. et al. « Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition. » Étude PREDICT, King’s College London. Nature Medicine (2020). Consulter
• Gène FTO : PourquoiDocteur.fr ; Nature (2014).
• Gène IRS1 : Le Quotidien du Médecin, Robert Sladek et Philippe Froguel.