Besoins énergétiques et métabolisme : comprendre l’adaptation

Section 1

Le bilan énergétique

Pour maintenir notre poids, notre bilan énergétique doit être neutre : notre besoin en calories doit être égal au nombre de calories fourni par notre alimentation.

Afin de perdre du poids, notre bilan énergétique doit être négatif, c’est-à-dire que nous devons consommer moins de calories que nous n’en dépensons. Inversement, nous prenons du poids lorsque nous consommons plus de calories que nous n’en dépensons.

Petite remarque : notre poids résulte certes de ce bilan énergétique, mais d’autres facteurs internes et externes viennent rendre cette équation un peu plus complexe.

Section 2

Classification de nos besoins énergétiques

On peut classer nos besoins en calories journalières en 4 catégories distinctes : BMB, BMNE, BME, BMPP.

1) BMB : Besoin du métabolisme de base (métabolisme basal). Même assis sans rien faire ou allongé, nous avons besoin d’énergie pour nos fonctions vitales, comme la respiration, les battements du cœur, la circulation sanguine, etc. Ces fonctions constituent environ 60 % de la dépense calorique quotidienne. Chaque individu a un métabolisme de base différent, car il tient compte de l’âge, de la morphologie, etc., et peut donc varier d’environ 10 % d’une personne à l’autre.

2) BMNE (ou NEAT en anglais) : besoin du métabolisme de non-exercice. Ce sont nos besoins pour tous les mouvements que nous faisons naturellement au cours d’une journée : se lever de son lit, marcher, ramasser un papier par terre, etc. Ce sont les mouvements spontanés de la vie quotidienne. Ils représentent environ 30 % de nos besoins en calories journalières.

3) BME : besoin du métabolisme de l’exercice. Besoin pour un exercice physique ou intellectuel intense : faire du sport ou se concentrer intensément, comme passer un examen. Cela représente 10 à 20 % de nos besoins selon les personnes.

4) BMPP : besoin du métabolisme post-prandial. Les besoins en calories pour digérer les aliments représentent 5 à 10 % de nos besoins quotidiens.

L’ensemble de ces différents besoins forme donc notre besoin en calories journalières.

Section 3

Le phénomène d’adaptation métabolique

Nous sommes des êtres vivants avec la particularité incroyable que notre organisme veut vivre à tout prix et le plus longtemps possible.

Notre corps est en perpétuelle recherche de maximisation pour maintenir un équilibre sain entre nos besoins énergétiques et nos apports et réserves énergétiques : c’est l’homéostasie.

Cependant, que ce soit de façon naturelle, par nos mauvais choix alimentaires, ou parfois à cause de la maladie, nos besoins vont évoluer et bien souvent à la baisse. On dira que notre métabolisme s’adapte à une nouvelle situation : c’est l’adaptation métabolique.

Il y a d’une part une adaptation naturelle liée à l’âge qui avance, et d’autre part une adaptation dont nous sommes « responsables », ou tout au moins sur laquelle nous pouvons intervenir en notre faveur. Sans notre intervention, cette adaptation ne peut se faire qu’à la baisse.

Ce phénomène d’adaptation à la baisse est l’une des raisons principales des échecs des régimes, mais aussi des effets yo-yo.

Une précision : je rencontre de plus en plus de personnes jeunes avec des besoins anormalement bas par rapport à leur âge et leur taille. On pourrait se demander si la vie moderne n’induit pas une baisse des besoins en calories, ce qui pourrait expliquer en partie l’augmentation globale du poids dans la société.

On remarque que la baisse de nos besoins touche essentiellement :

1) Nos BMB, le besoin du métabolisme de base.

Avec l’âge, nous perdons du muscle, ce qui diminue mécaniquement les besoins réels de notre organisme pour fonctionner : c’est une adaptation à la baisse. Dans cette catégorie, la sédentarité, ou le manque d’activité physique, va indirectement diminuer les besoins, notamment par une demande moins importante des fonctions vitales, ce qui peut s’avérer aussi un problème pour la santé (moins bonne circulation sanguine, oxygénation du corps et des muscles, etc.).

2) Nos BMNE, le besoin du métabolisme de non-exercice.

La sédentarité, et notamment la position assise, sont des facteurs de dérèglement du métabolisme, en faisant plonger les besoins de cette catégorie. Notre société moderne est de plus en plus sédentaire, et elle s’organise malheureusement pour que l’homme soit de plus en plus assis ou inactif. Des études montrent même que l’inactivité a de graves conséquences sur la santé. Consulter la source

La posture assise ne doit pas couvrir l’ensemble de nos journées. Malheureusement, une grande partie d’entre nous passe plus de la moitié de ses journées assis devant l’ordinateur, la télévision, au bureau, dans la voiture, à la différence des ouvriers du début du siècle qui ne tenaient cette posture assise que trois heures par jour. Plus nous restons assis, moins nous avons besoin de calories, et plus nous risquons d’être en surpoids. Tu comprends donc pourquoi la sédentarité est étroitement liée à l’obésité.

Section 4

Conséquences des régimes sur l’adaptation métabolique

Dans le souci d’un meilleur fonctionnement de notre corps et d’une longévité maximale, nos besoins énergétiques s’adaptent aussi en fonction de nos apports en calories. Une alimentation mal équilibrée ou trop restrictive amène notre métabolisme à s’adapter, notamment quand celle-ci se prolonge.

Prenons un exemple. Nous démarrons un régime restrictif : du jour au lendemain, nous diminuons fortement nos apports en calories. Des apports trop faibles ne peuvent pas répondre aux besoins réels de notre organisme et, en plus, « traumatisent » notre corps, qui était habitué à un certain nombre de calories pour fonctionner.

Certes, en diminuant notre apport en calories, nous perdons du poids, mais rapidement le corps va essayer de combler ce déficit entre les apports et les besoins. Ne pouvant pas intervenir directement sur ce que nous mangeons, il va intervenir sur nos besoins, notamment par l’intervention de nos hormones. Cela provoque une adaptation métabolique à la baisse, avec laquelle nous aurons de plus en plus de mal à perdre du poids.

Si tu manges moins d’un certain nombre de calories par jour (environ 1 400 kcal minimum), tu risques de diminuer tes besoins du métabolisme de base. Et surtout, cette baisse risque de perdurer même après le régime. Une étude portant sur des personnes ayant perdu énormément de poids, notamment lors d’émissions à sensations aux États-Unis, montre la persistance de l’adaptation métabolique à la baisse, même plusieurs années après. Consulter l’étude

Un apport calorique insuffisant ralentit donc le métabolisme de base, notamment par l’augmentation des hormones qui favorisent la faim et par une diminution des hormones qui favorisent la dépense énergétique et la satiété.

1. Élévation du cortisol.

Cette hormone est connue notamment sous le nom d’hormone du stress, mais c’est un peu réducteur. Ses principales fonctions sont la régulation du métabolisme des graisses, des protéines et des glucides, l’élévation de la glycémie, et la régulation du sommeil. Une restriction calorique provoque une augmentation de la production de cortisol, avec comme conséquence directe la dérégulation du métabolisme. Consulter l’étude

2. Diminution de la fonction thyroïdienne.

La glande thyroïde, située au niveau du cou, sécrète des hormones qui régulent directement notre métabolisme basal. Une réduction trop importante de calories diminue notre taux d’hormones thyroïdiennes, induisant une diminution de nos besoins en calories. Face au manque de nourriture, le corps régule à la baisse sa production d’énergie : la glande thyroïde réduit la production des hormones T4 et T3. Consulter l’étude

3. Chute de la leptine.

La leptine est une hormone produite par les cellules adipeuses et sécrétée dans notre circulation sanguine. Elle donne au cerveau le message que nous avons assez de graisse stockée, assez d’énergie, et que nous n’avons plus besoin de manger : c’est la notion de satiété. Une baisse inadéquate de nos apports en calories induit une baisse des niveaux de leptine, donnant ainsi le signal à notre corps qu’il ne faut pas déstocker la graisse. On obtient une nouvelle baisse de nos besoins énergétiques, notamment de notre métabolisme basal.

Un mot pour terminer sur l’hormone de la faim, la ghréline, qui peut être stimulée dans ce contexte. L’équation est assez simple : moins de leptine égale moins de satiété, et plus de ghréline égale plus de sensation de faim. Cela explique en partie pourquoi, pendant un régime restrictif, les compulsions alimentaires augmentent.

Pour conclure

L’adaptation métabolique est un vrai problème pour toute personne qui souhaite réellement perdre du poids sur le long terme, avec des conséquences comme une perte de poids de plus en plus difficile avec les années, mais aussi des conséquences sur la santé.

Avec la Métabolique Nutrition™, il n’est pas possible d’éviter à 100 % cette adaptation métabolique, mais il est possible de la limiter à son minimum. J’y reviendrai, mais voici déjà quelques règles de base :

1) Avant tout, la patience. On ne respecte pas son corps quand on mange n’importe quoi, ce n’est pas en entrant dans une phase de restriction qu’on le respectera davantage. Optons pour une perte de poids durable et des changements sur le long terme.

2) Recharger en glucides. Il est important de recharger son corps en glucides, notamment sous forme de féculents, pour stabiliser certaines hormones. On en reparlera dans le module rééducation fonctionnelle du métabolisme.

3) Ne pas exclure les graisses de son alimentation. Les graisses sont essentielles au bon fonctionnement du corps, notamment hormonal, et on connaît l’importance des hormones dans l’adaptation métabolique. Il faut donc ajouter à chaque repas une quantité de graisses, comme du beurre, ou manger quelques amandes ou noix tous les jours.

Références

• « Sitting risks: How harmful is too much sitting? » Mayo Clinic. Consulter
• Fothergill E., Guo J., Howard L. et al. « Persistent metabolic adaptation 6 years after ‘The Biggest Loser’ competition. » Obesity. Consulter
• Tomiyama A.J., Mann T., Vinas D. et al. « Low Calorie Dieting Increases Cortisol. » PMC2895000
• Weiss E.P., Villareal D.T., Racette S.B. et al. « Caloric Restriction and Thyroid Function. » PMC2649744