Les recettes métaboliques : RAF et RSF, les 2 types de repas

Section 1

Pourquoi des recettes métaboliques, et non allégées

Que sait-on ? Le surpoids est essentiellement dû à une incapacité de notre corps à utiliser ce que nous mangeons comme source d’énergie. Au lieu de cela, il stocke toujours plus, ce qui nous amène au surpoids chronique.

Plusieurs raisons à cela :

• Bien évidemment la sur-alimentation, notamment due aux aliments industriels qui sont globalement trop riches en calories.
• Nous avons vu aussi que notre métabolisme, pour différentes raisons, fonctionne plus lentement, notamment par un manque de flexibilité métabolique et par une lipogenèse hyperactive.

Il devient évident qu’il est nécessaire de reprendre son alimentation en main. Mais comment ?

Quand j’ai voulu perdre du poids, j’ai fait comme tout le monde : je me suis mis à chercher des recettes qui me permettent :

1. De perdre du poids
2. De manger sainement et équilibré
3. De booster ma forme au quotidien
4. De diminuer mes pulsions alimentaires
5. D’avoir des idées pour cuisiner

On a tous déjà essayé des dizaines de recettes allégées, minceur. Elles se ressemblent pour la plupart. La vraie question : fonctionnent-elles ? Va-t-on perdre du poids en les suivant ?

Cela fait des années qu’on trouve des responsables à notre surpoids, comme les graisses, ou alors les féculents, ou encore des groupes d’aliments comme les produits laitiers. Résultat : toujours plus de surpoids dans notre société.

En relisant ce qui a été dit dans les chapitres précédents, on voit bien que le problème du surpoids est lié à notre métabolisme, qui fonctionne plus ou moins bien.

Il est donc primordial de réapprendre à bien équilibrer nos repas pour éviter la concurrence énergétique. En limitant cette concurrence, nous allons rééquilibrer progressivement la lipogenèse et la lipolyse, c’est-à-dire le stockage et le déstockage de notre graisse.

Notre certitude actuelle : nous stockons trop de graisse. Il faut donc réapprendre à notre corps à déstocker naturellement.

En apprenant à équilibrer correctement tes menus, tu vas :

• Te sentir mieux, tout de suite
• Perdre de la graisse
• Avoir moins de pulsions alimentaires
• Te sentir plus rassasié, avec moins de sensation de faim

Pourquoi ? Ce n’est pas « magique » : il faut un minimum de patience et de discipline, mais rapidement, tu vas ressentir tous ces effets positifs. Grâce aux recettes métaboliques, tu vas faire fonctionner de nouveau ton métabolisme comme il se doit.

Section 2

Concurrence énergétique saine ou malsaine

Dans le chapitre précédent, j’ai exposé les principes de la concurrence énergétique entre les glucides et les lipides, avec comme règle :

1. Lorsque nous mangeons gras, évitons de manger trop de glucides, notamment des féculents.
2. Lorsque nous mangeons des glucides (surtout des féculents), évitons de les accompagner de trop de graisses.

Tu vas voir, c’est l’essence même de mes deux types de repas. Cependant, avant d’aller plus loin, j’aimerais préciser quelque chose sur cette concurrence.

Cette concurrence existe dans la composition naturelle des aliments. Par exemple, les flocons d’avoine sont riches en glucides, mais contiennent aussi des lipides, tout comme la famille des fruits à coque, comme les amandes.

Je préfère donc parler de concurrence énergétique saine, et de concurrence malsaine, qui rendra le repas totalement anti-métabolique.

Un repas anti-métabolique (concurrence malsaine) est un repas qu’on aura du mal à utiliser comme source d’énergie, et qui sera donc stocké sous forme de graisse de façon excessive.

Remarquons que, dans une certaine mesure, on peut manger des glucides et des lipides au cours d’un même repas. Cela peut même être bénéfique : c’est la concurrence saine.

Exemples de concurrence énergétique saine :

• Ajouter de la graisse à un repas avec des féculents permet, entre autres, de réguler la vidange gastrique, ce qui contribue à atténuer l’hyperglycémie postprandiale (diminution de l’insuline).
• Accompagner un repas riche en lipides avec des glucides, notamment sous forme de légumes, est très bénéfique, notamment pour l’absorption des nutriments. Les vitamines A, E, K et D sont liposolubles, c’est-à-dire qu’elles ont besoin de graisses pour que le corps puisse les absorber.

Des études ont même montré que le taux d’absorption des vitamines pouvait être multiplié jusqu’à neuf fois grâce à l’ajout de graisse dans les légumes. Consulter la source

Maintenant que nous avons éclairci le sujet : si nous voulons faciliter le fonctionnement de notre métabolisme, l’aider à redevenir plus flexible et diminuer l’hyper-lipogenèse, il est primordial d’éviter une concurrence énergétique malsaine.

C’est exactement le but des deux types de repas qu’on retrouve dans la Métabolique Nutrition™. Ce qui est formidable avec ces deux types de repas, c’est que tu vas pouvoir les alterner et manger gras ou manger des féculents sans être dans l’exclusion ou la restriction.

Découvrons les deux types de repas : les RAF et les RSF.

Section 3

Le repas RAF : avec féculents

Avant-propos : un repas métabolique est un repas qui facilite la tâche de notre corps en lui permettant d’utiliser facilement ce que nous mangeons, sans stocker de graisse. Il aide le corps à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie, ce qui entraîne une perte de poids.

Examinons de plus près une RAF : nous allons faire l’autopsie d’une recette (repas) avec féculents, les fameuses RAF.

De quoi est composée une RAF ? La source d’énergie prioritaire dans ce type de repas, ce sont les glucides, apportés par les féculents.

Composition du repas RAF :

1. Les féculents (pâtes, riz, pommes de terre…). La quantité dépend de tes caractéristiques morpho-métaboliques, mais compte entre 60 et 90 grammes poids cru pour des pâtes, par exemple.

2. Des légumes, peu importe lesquels, et en quantité illimitée.

3. Des graisses. Oui, c’est très important pour un meilleur contrôle de ton insuline. Les graisses permettent une libération de sucre plus lente dans la circulation sanguine, et aident à abaisser l’index glycémique des aliments. Mais attention au dosage : dans un repas avec féculents, la quantité de graisse reste limitée pour ne pas déséquilibrer le repas. Tu en retrouveras des exemples dans le Livret, en cliquant ici.

4. Les protéines. On retrouve aussi une protéine, animale ou végétale, mais la plupart du temps plutôt maigre, pour éviter ce que j’appelle la concurrence digestive. On me demande souvent les quantités pour la viande ou le poisson : prends la plupart du temps un morceau du commerce, pas besoin de peser. Attention : quand on mange des féculents, on évitera de manger souvent de la viande grasse ou du poisson gras, et on prendra un morceau pas trop gros.

Exemple :

1 blanc de poulet coupé en morceaux (une escalope du commerce)
Ta quantité de pâtes, 60 à 90 grammes poids cru
1 c. à soupe d’huile
Sel et poivre
Quelques tomates cerises (à remplacer par n’importe quel autre légume)
Jeunes pousses d’épinard ou roquette

Ce repas métabolique va permettre à notre corps d’utiliser les pâtes comme source d’énergie et d’assimiler les vitamines présentes dans les légumes. En effet, les vitamines ont besoin de graisses pour être absorbées par notre corps (liposolubles).

Si l’on cuit tout à la vapeur et que l’on grille la viande, ce n’est plus un repas métabolique RAF, car il n’y a pas suffisamment de graisse pour aider notre métabolisme.

La Métabolique Nutrition™ n’est pas une méthode à la mode, mais un mode de vie qui te permettra de perdre du poids, d’améliorer ta santé et de booster ta forme physique.

Section 4

Le repas RSF : sans féculents

Nous avons la capacité naturelle d’utiliser les féculents, mais aussi les graisses, comme source d’énergie : c’est ce qu’on appelle la flexibilité métabolique.

Cependant, en réalité, nous avons perdu une grande partie de cette capacité, à cause d’une mauvaise alimentation, de régimes inadaptés ou encore d’une trop grande sédentarité.

Le RSF (repas sans féculents) va rééduquer notre métabolisme : il va lui réapprendre à utiliser les graisses comme source d’énergie. Avec une meilleure flexibilité métabolique, nous allons nous sentir mieux, et maigrir naturellement et plus facilement.

Regardons d’un peu plus près une RSF : nous allons faire l’autopsie d’une recette (repas) sans féculents.

De quoi est composée une RSF ? La source d’énergie prioritaire dans ce type de repas, ce sont les lipides. Un RSF ne comprend donc pas de féculents, mais est composé de graisses, de protéines et de légumes.

Composition du repas RSF :

1. Protéine, animale ou végétale. À la différence d’un RAF, peu importe si elle est maigre ou grasse, car ce sont les graisses qui fournissent l’énergie.

2. Légumes, peu importe lesquels, et en quantité illimitée.

3. Graisses. Ici, on va manger plus de graisses que dans un RAF, car ce sont elles qui sont la source d’énergie pour notre corps. On pourrait en manger à satiété, le repas resterait métabolique.

Exemple :

1 pavé de saumon (poisson gras)
10 g de beurre
1 c. à soupe de crème fraîche entière
Vinaigrette : 4 c. à café d’huile + 1 à 2 c. à soupe de vinaigre + jus de citron + 1 c. à café de moutarde
1 salade composée
1 tomate
D’autres crudités si tu veux
1/2 citron ou jus de citron
Sel, poivre

Dans ce repas, nous aurons une protéine grasse que l’on cuira dans du beurre, puis nous ajouterons la crème fraîche et le jus de citron pour faire la sauce. On ajoutera de l’huile dans la salade. Ici, pas de féculents, mais c’est important : il y a de la graisse. Si nous avions cuit le saumon sans beurre et mis seulement du vinaigre dans la salade, il n’y aurait pas assez de graisse dans le repas, et ce ne serait donc pas un repas métabolique RSF.

Si tu cuis tes aliments à la vapeur, tu perdras de l’eau. Par contre, si tu cuis tes aliments dans la matière grasse, tu perdras de la graisse.

Des exemples de recettes ? Télécharge le Guide Métabolique Nutrition qui résume ce qu’on a vu.

Références

• « Consuming Eggs with Raw Vegetables Increases Nutritive Value. » Newswise. Consulter